國民健康局慎重澄清：
1. 體重控制，過猶不及，絕不是體重計數字追低就好
「養瘦」絕對是減重人的迷思，「瘦」就一定是好嗎？就公共衛生的角度而言，肥胖和多種慢性病息息相關，但「養瘦」也得三思，瘦並不一定代表健康，我們真正該關心的BMI數值（Body Mass Index身體質量指數）是否屬於健康範圍。
以18歲至65歲的成人來說，健康體重應在18.5 kg/m2 ? BMI＜24 kg/m2的範圍內，倘若BMI值低於18.5 kg/m2即為過瘦了。
一味地追求「瘦」，恐怕出現免疫力差、容易有婦科疾病或不易懷孕，及骨質疏鬆的危險。
2. 熱量易進難出，不能忽略卡路里！
「天下沒有白吃的午餐」，當然也沒有白吃的熱量！體重增減完全符合熱量不滅定律，因此進行體重控制，必須根據每日活動量來計算所需的熱量，再依照算出來的熱量去了解每天所需攝取的食物份量，因此，食物的「熱量」及「份量」兩者皆重要，每日記錄自己吃進多少卡路里是很重要的。
另外，健康減重必須兼顧健康吃和多運動，每天少吃500大卡熱量；或少吃300大卡熱量並且多運動消耗200大卡，相當於每天多消耗500大卡，每週可以減重約0.5公斤。
3. 不要丟掉體重計，常量體重，有助成功控制！
當體重漸漸上升，若是以照鏡子來評估，等到看出體型的變化時，往往已經不知不覺增加了幾公斤，那時更不容易減重。所以建議，天天量體重，掌握自己每日體重變化，是最好的評估方法。
而且體重計上的數據，可較準確的幫助我們自我監控體重。國際肥胖專業期刊也證實定期量體重，是確保減重不復胖的良方。
4. 天天五蔬果，健康伴著我
為保持健康的身體，應該均衡攝取各類食物，包含蔬菜、水果，因為葉菜類含豐富纖維，能促進腸道蠕動，能達到改善便秘、降低膽固醇等效果，同時也含有豐富礦物質及維生素，而礦物質及維生素是參與身體代謝的重要因子，建議將五份蔬果分散在每天三餐中，如果能夠攝取多色蔬果更好。
5. 消耗脂肪瘦全身，緊實曲線體態佳
(1)對於體重過重或肥胖而想減重的人：減重的目的是要減掉過多的脂肪，只要遵守「聰明吃、快樂動、天天量體重」秘訣，便可消耗全身各部位的多餘脂肪，如此便能一併達到瘦腰與瘦大腿之目的。此外，若能加上適當的肌力訓練，對於減重或是維持正常體重都有非常大的幫助。
(2)對於追求體態漂亮的人：對於不需減重，但期望身材更加玲瓏有緻的人而言，除了力行「聰明吃、快樂動、天天量體重」來維持健康體重外，還可以在運動中加入肌力訓練，藉由個別肌肉線條的訓練，讓這些部位不要有鬆弛的感覺，可使身材看起來更有曲線。
6. 減重過程遇到疑惑和瓶頸，應向誰尋求協助?
遇到瓶頸時，建議民眾至醫療院所尋求營養師或肥胖專科醫師的指導，詢問正確的減重方式，不可相信偏方。同時民眾也可上國民健康局網站-肥胖防治專區，有體重管理的方式包括飲食指導、運動指南等，更可直接撥打國民健康局免付費室內專線0800-367-100，有營養師及運動專業人員為您解答減重遇到的問題及狀況。
天氣轉涼，又到了冬令進補時節，提醒大家，每人體質各異，進補的食材需因人而異，最好與醫師、藥師討論後再進行，否則補過頭，反而會攝取過多高油、高鹽、高熱量等食品，造成身體額外負擔，以致於過完一個冬季，體重不知不覺中增加了兩三公斤，後悔莫及。建議若逢天氣寒冷，想要喝溫熱的飲品，可選擇低糖熱花茶、水果茶或清湯。
薑母鴨、火鍋、羊肉爐等誘人的鍋品可加入多量蔬果且絕對要適量就好。
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何謂肥胖
通常我們評估一個人是不是肥胖有幾種方式
首先是最常用的身體質量指數(BMI, body mass index)
身體質量指數等於體重(公斤)除以身高(公尺)的平方
正常的範圍是18~24
例如您的身高160公分、體重65公斤的話，65÷1.62=25.4，就是過重
第二個方式是體脂肪率
理想的體脂肪率如下表
隨著年紀不論男女性，脂肪的囤積都會使體脂肪率上升
一般來說男性體脂肪率大於25%，女性大於30%就是肥胖
30歲以上 30歲以下 肥胖
男性 14-20% 17-23% >25%
女性 17-24% 20-27% >30%
第三個方式是腰圍
國民健康局公佈國人腰圍男性需小於90公分(35.5吋)
女性需小於80公分(31.5 吋)
若是大於正常值便是屬於肥胖，特別是針對腹部肥胖
由前兩種方式，我們另外可以將肥胖在區分為四個族群
分別是
1.麵龜族：不但是體重過重，而且體脂率也高，常見於中年發福的婦女
2.阿諾族：體重雖然過重，但是肌肉比例較多
也就是我們俗稱的”骨頭重”，常見於運動員
3.泡芙族：雖然體重不重，但是體脂率較高
常見於缺乏運動的人或是麵龜族將體重減下來的結果
4.想瘦族：體重和體脂率都正常但是還是對體重”斤斤”計較的人
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體重控制好、健康沒煩惱 4飲食妙招讓你輕鬆甩油
【文／亞東醫院家庭醫學科張簡千郁醫師】
民以食為天，吃美食是人生一大樂事，然而現代飲食充滿太多的誘惑與營養問題，導致許多慢性疾病，尤其對需要體重控制的人來說，更是需要極大的毅力對抗手搖飲料的吸引，炸雞排、鹹酥雞、蔥油餅的呼喚，便利商店裡垃圾食品不容小覷的新勢力。
就知識層面來說，體重過重與肥胖對健康到底有麼影響呢？
研究顯示，代謝症候群如：高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸血症。
還有痛風、冠狀動脈心臟病、退化性關節炎、多囊性卵巢症候、不孕症、乳癌、子宮內膜癌、結直腸癌及睡眠呼吸中止等，都和肥胖有直接的關係。
所以說，維持健康的體重和良好的生活習慣格外重要。
根據世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來判定肥胖程度，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。
所以知道自己體重過重或肥胖之後，該怎麼進行減重呢？
對於體重控制，就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字，只是口號人人會說，知易行難。
我們所要努力的，就是把少吃多動這個概念融入我們的日常生活，有了良好的生活和進食習慣，長期下來潛移默化，減重甩油就一點都不難囉！
以下提供四個觀念，只要時時記在心裡並且實踐，即使年關將近，也不怕在身上堆積脂肪，影響健康。
健康吃，輕鬆減重甩油四招
第一招：七分飽
有一句俗話：「飯吃七分飽，健康活到老」，老祖宗的智慧現在也可以從科學研究得到驗證。根據營養師劉怡里表示，近年來不斷有各種實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而「七分飽」則能提高身體代謝力，延緩身體老化。
發表在《Science》期刊上的猴子實驗經過20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，毛髮旺盛、有精神，皮膚也比較平滑光澤，追蹤下來的壽命也比較長。
藉由改變飲食習慣及三餐內容物，幫助自己成功達到七分飽飲食的目標，同時獲得豐富的營養及提升代謝能力：
●多喝水：加速體內新陳代謝，而飯前喝一杯水能占據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。
●專心用餐：邊吃飯邊看電視或邊聊天，會影響大腦對飽足感的覺察，不自覺地攝取過多的食物！
●細嚼慢嚥：每一口都咬20下以上，有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。
●多吃膳食纖維：蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維，能增加飽足感，又有助於消化。
第二招：遠離高糖高油高鹽高熱量的食物
台灣食物為了美味或提高食慾，大多採用的烹調方式都屬於高熱量，例如：勾芡、油炸、重口味，若能注意食物的選擇並遵守外食的技巧，再配合運動，即能遠離慢性病，成功減重，天天都健康。
外食原則一般通則
●熟悉食物的份量：了解並選擇正確的飲食份量，適量均衡為主要考量。
●三少一多原則：即少油、少糖、少鹽、多纖維。
●聚餐前後注意事項：提前計畫聚餐該怎麼吃；多聊天、分散進食慾望；聚餐過後減少熱量攝取。
●四大不吃：
不吃質輕熱量高的食物，如：熱狗、洋芋片…等。
不吃熱量標示不清的食物，善用食品標示了解營養成分。
不吃重口味的食物，如：酸、甜、辣、鹹，易加重肝、腎臟負擔。
不吃過分精緻的加工食品，如高糖、高油及高熱量。
第三招：食物替代，吃天然、低GI的食物
把握「天然的尚好」的原則，遠離加工的食品。
例如：豬肉可以切成一片片的肉片、可以做成一顆顆的貢丸、還可以製成一罐罐肉鬆，同樣是豬肉經過加工處理，營養減少但熱量激增。
食物替代的道理就是，以天然的「食物」代替加工「食品」，攝取食物原型，而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。
「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。
「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢，體內胰島素分泌不會太多的食物，國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積
選擇低GI的食物，穩定血糖，不快速造成飢餓感，亦可減少熱量產生及脂肪形成。
除上述好處之外，低GI飲食可以減少體脂肪，打造易瘦體質。
降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白LDL)；提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白HDL)。降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。
第四招：瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式
●搭配大量蔬菜：增加飽足感，就不會吃進過多澱粉類食物。
●以糙米或五穀米等全穀類為主食取代白米飯。
●用水果代替甜食：減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
●大豆食品取代肉類：豆類富含蛋白質，是優良植物性蛋白質的來源，同時含有較多的纖維質及較少的油脂。
只要把上述原則時時謹記在心中，便可以輕鬆維持體態，遠離慢性病，越來越健康！
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