想要讓自己更專心、更有動力？-學會調控你的多巴胺
你有沒有覺得自己常常沒有勁？覺得自己沒有動力？ 本來打算讀書的？結果一整個早上都在滑手機。
本來打算今天上班要好好衝一波，可是覺得煩？ 去健身房想要讓自己動起來？做完一組動作後，就一直滑手機一小時， 只好去洗澡回家？
如果是這樣，你的多巴胺報酬系統，需要再重新調整一下了。
先看重點
1.不要一天到晚刺激多巴胺，有時平平淡淡，下次只要一點點刺激，就會有很好的反應
2.我們可以靠自己的行為來改變我們的動機，不用靠外在的補充
真的要刺激，就沖冷水澡吧
3.不要疊加多巴胺，一次做一件事就好。
4.不要在活動之前或之後犒賞自己，讓活動本來產生自己的多巴胺、啟動自己的報酬系統
5.如果真要犒賞自己的辛苦，不要每次！也不要固定，用隨機的方式，你會更期待(骰子)
6.咖啡因是好東西
多巴胺系統是大腦內，決定我們有 多想要 去做一件事。
我們對多巴胺的認識，都會以為它是讓我們覺得愉快、覺得爽的，但如果我們可以學會背後的腦科學，我們可以當自己身體的主人，讓多巴胺可以穩定而且長時間的釋放，讓們我更有活力、更想要去做某件事情
2種釋放模式
一種是緩慢而少量，另外一種是瞬間而大量。
這也是為什麼我們會成癮的原因，使用外來的物質，都會讓我們的大腦快速釋放而大量的多巴胺。
當你上一次覺得很爽，而且又很大量時，下一次的多巴胺基準就會被墊高，你就又會需要更多的多巴胺才能達到相同的水平。
就是我們在經濟學上會說的「邊際效益遞減」，你吃一包巧克力很開心、再一包、再一包，短時間內吃很多，到後來再吃，你就會想吐。
同理，當你反覆做一件你覺得開心和爽的事情時，多巴胺的基準線就會被拉高，下一次，你就需要更多。
以下是常見的多巴胺提升方式:
巧克力會使多巴胺提升1.5倍的基準
性愛(在準備和行動期)可以提升多巴胺2倍水平
尼古丁(抽煙時)可以提升2.5倍的多巴胺水平
Cocaine(古柯鹼)也可以提升2.5倍的多巴胺水平
安非他命可以提升10倍的多巴胺水平
當有太高的多巴胺補充，會反過來去抑制身體內生性的多巴胺，這也是常見於使用安非他命後，沒有使用會覺得沒有力氣…
運動也會提升多巴胺的水平，但取決於你有多喜歡它。
如果你喜歡，可以提升到2倍以上的多巴胺水平
當你做其他喜歡的事情時，也可以提升你的多巴胺水平線，讓你更有活力。
如何在痛苦和快樂之間取得平衝
在上個段落有提到，我們的愉悅有兩種，一種是緩慢而少量，另外一種是瞬間而大量。
大量會讓我們high，而緩慢地會讓我們避免痛苦。
我們的快樂和痛苦都會在我們的大腦內。
佛家最常說：「離苦得樂」，只要遠離痛苦，就會快樂。
另一方面，譬如毒品，帶來的極樂的感覺之後，所降下來的痛苦感。
痛苦和快樂就在於，大腦中的多巴胺的基準量有多少？
而又有多少正準備釋放？
當我們覺得沒有動力、沒有想做的、覺得排斥的，都是我們腦海中只有過低的多巴胺。
因此，我們又可以做些什麼，來調控我們的多巴胺呢？
跟我這樣做，你不需要用藥，也可以讓你提升動力
首先，要先知道，多巴胺是可以在短時間衝高，而且，它其實有個基準量。
我們的目標就是不要去追逐突然衝高的多巴胺，而是可以有偶爾的小意外升高。
(就像滑手機為什麼會上癮，因為偶爾會看到有趣有料的內容)。
也可以在日常活動中，準備這樣的小意外(但不是刻意追逐)。
你可以這樣設計，讓你的日常活動，不要往上疊加太多娛樂。
譬如你在健身房會聽歌、會聽podcast，偶爾就享受 單一 的活動就好。
譬如現在寫這篇文章的我，通常我都會聽歌的，偶爾，我會全然地沒有聲音，就只有我一個人和我打字的聲音。
老子的道德經有一句是這樣的：「五色令人目盲；五音令人耳聾；五味令人口爽；馳騁畋獵，令人心發狂；難得之貨，令人行妨。」
太多享受之物，會讓多巴胺的基準一直疊加上去，讓人在下一次從事這個活動時，更需要大量的東西才能享受。
偶爾，就做單一一件事就好。
但我想要來點刺激的，可以嗎？
有沒有什麼安全又可以來點刺激的方法？！
有 咖啡因其實很安全，之前NEJM還有篇長長的文獻， 簡單來說，咖啡因可以提神，些微提升多巴胺，很可以！
第二招是冷水浴！(我打算要來試試)，你可以不用每天，都每周來個幾次， 千萬不要睡覺前啊(精神會太好)，會讓多巴胺提升2.5X 而且可以有2-3個小時的效果。
三.可以吃的健康食品
Wellbutrin (depression medication): 這是某種抗憂鬱劑，請依醫師指示服用
刺毛黧豆(Mucuna pruriens)含有天然的 L-dopa 是多巴胺的前驅物質(iHerb有，台灣買不到…)
左旋酪氨酸(L-tyrosine)是一種L-dopa的前驅物，會增加多巴胺，提升專注力，但要小心，效果沒了之後…
Phenethylamine (PEA) 和上述作用類似
Huperzine A
太長了，給我重點
不要一天到晚刺激多巴胺，有時平平淡淡，下次只要一點點刺激，就會有很好的反應
我們可以靠自己的行為來改變我們的動機，不用靠外在的補充
真的要刺激，就沖冷水澡吧
不要疊加多巴胺，一次做一件事就好。
不要在活動之前或之後犒賞自己，讓活動本來產生自己的多巴胺、啟動自己的報酬系統
如果真要犒賞自己的辛苦，不要每次！也不要固定，用隨機的方式，你會更期待(骰子)
咖啡因是好東西
最後，學會控制多巴胺、學會從你的努力、做事的過程得到獎賞；而不是覺得一定要做完的報酬，那會讓過程痛苦。
來源：腦科學 / By 陳璿丞原文網站: 更多文章歡迎至原PO網站瀏覽
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