🧠 掌控你的動機！學會多巴胺調控，讓你不再需要「更爽」的刺激
來源：腦科學 / By 陳璿丞
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想要讓自己更專心、更有動力？-學會調控你的多巴胺
你有沒有覺得自己常常沒有勁？覺得自己沒有動力？ 本來打算讀書的？結果一整個早上都在滑手機。
本來打算今天上班要好好衝一波，可是覺得煩？ 去健身房想要讓自己動起來？做完一組動作後，就一直滑手機一小時， 只好去洗澡回家？
如果是這樣，你的多巴胺報酬系統，需要再重新調整一下了。
先看重點
1.不要一天到晚刺激多巴胺，有時平平淡淡，下次只要一點點刺激，就會有很好的反應
2.我們可以靠自己的行為來改變我們的動機，不用靠外在的補充
真的要刺激，就沖冷水澡吧
3.不要疊加多巴胺，一次做一件事就好。
4.不要在活動之前或之後犒賞自己，讓活動本來產生自己的多巴胺、啟動自己的報酬系統
5.如果真要犒賞自己的辛苦，不要每次！也不要固定，用隨機的方式，你會更期待(骰子)
6.咖啡因是好東西
多巴胺系統是**大腦內決定我們「多想要」去做一件事的關鍵神經傳導物質**。我們通常會以為它只是讓我們覺得愉快、覺得「爽」，但如果能學會背後的腦科學，我們可以當自己身體的主人，讓多巴胺可以穩定且長時間的釋放，讓我們更有活力、更想要去做某件事情。
📈 多巴胺的兩大釋放模式與成癮機制
多巴胺的釋放有兩種基本模式：
- 緩慢而少量： 提供穩定、持續的動力與滿足感。
- 瞬間而大量： 帶來強烈的愉悅感，也是導致我們成癮的原因。
1. 邊際效益遞減與基準線抬高
當大腦經歷過一次強烈、大量的多巴胺釋放後，下一次的多巴胺基準線就會被墊高。這意味著您需要**更多的多巴胺**才能達到相同的愉悅水平。
這就像經濟學上的「邊際效益遞減」法則：短時間內重複做一件讓你感到「爽」的事情，多巴胺的基準線就會被拉高，下一次就需要更多的刺激才能滿足。
2. 常見的多巴胺提升方式比較
透過外來物質或行為帶來的多巴胺釋放，其衝擊力道差異巨大：
| 行為/物質 | 多巴胺提升水平 |
|---|---|
| 巧克力 | 基準的 1.5 倍 |
| 性愛（準備與行動期） | 基準的 2 倍 |
| 運動（如果你喜歡） | 基準的 2 倍以上 |
| 尼古丁（抽煙時） | 基準的 2.5 倍 |
| 古柯鹼 (Cocaine) | 基準的 2.5 倍 |
| 安非他命 | 基準的 10 倍 |
注意：過高的多巴胺補充，會反過來抑制身體內生性的多巴胺。這也是為何在使用安非他命後，沒有使用時會感到沒有力氣、缺乏動機。
☯️ 快樂與痛苦的平衡：調控多巴胺基準線
我們的快樂與痛苦都在於大腦中的多巴胺基準量與準備釋放的量有多少。當我們覺得**沒有動力、沒有想做的、覺得排斥的**，都是因為我們腦海中只有過低的**多巴胺基準線**。
1. 佛家的智慧：離苦得樂
佛家常說：「離苦得樂」。快樂的瞬間極致（如毒品）之後，往往伴隨而來的是痛苦感的極速下降。因此，學習在痛苦和快樂之間取得平衡，是調控多巴胺的關鍵。
2. 避免感官疊加的誘惑
老子的《道德經》提醒我們：
「五色令人目盲；五音令人耳聾；五味令人口爽；馳騁畋獵，令人心發狂；難得之貨，令人行妨。」
過多的享受之物會讓多巴胺的基準線一直疊加上去，讓人在下一次從事這個活動時，更需要大量的刺激才能享受。
💡 提升動力的非藥物調控法：跟我這樣做
我們的目標是**不要追逐突然衝高的多巴胺**，而是尋求**緩慢而少量、偶爾的小意外升高**，以此來穩定和提升基準量。
1. 日常行為調整
- 做單一一件事： 偶爾就做單一的活動，避免「疊加多巴胺」。例如，在健身房運動時，可以偶爾不聽歌、不聽 podcast，全然享受單一活動。
- 創造小意外： 在日常活動中，準備這樣的小意外（但不是刻意追逐）。這就像滑手機會上癮，是因為偶爾會看到有趣有料的內容。
2. 兩大安全刺激法
- 咖啡因： 咖啡因是安全的選擇，可以提神，並些微提升多巴胺，很可以。
- 冷水浴（Cold Shower）： 這是一個安全又有效的刺激方法。每週可嘗試幾次，但避免在睡前進行。冷水浴能將多巴胺提升至 **2.5 倍水平**，且效果可持續 **2-3 個小時**。
3. 健康食品與前驅物質（請謹慎評估）
請注意，以下物質的補充請**依醫師指示或謹慎評估**：
- 抗憂鬱劑（Wellbutrin）： 請依醫師指示服用。
- 刺毛黧豆（Mucuna pruriens）： 含有天然的 L-dopa，是多巴胺的前驅物質。
- 左旋酪氨酸（L-tyrosine）： 是 L-dopa 的前驅物，會增加多巴胺並提升專注力，但需注意效果消失後可能帶來的影響。
- Phenethylamine (PEA) / Huperzine A： 作用類似。
🎯 總結：學會控制你的報酬系統
我們可以靠自己的行為來改變我們的動機，不用靠外在的極端補充。
- **不追高：** 不要一天到晚刺激多巴胺。有時平平淡淡，下次只要一點點刺激，就會有很好的反應。
- **不疊加：** 一次只做一件事，避免疊加多巴胺（如邊運動邊看劇）。
- **延遲犒賞：** 不要固定或每次在活動之前或之後犒賞自己。讓活動本身產生自己的多巴胺、啟動自己的報酬系統。
- **隨機獎勵：** 如果真要犒賞辛苦，不要每次、也不要固定。用**隨機的方式**（如丟骰子決定），你會對獎勵更期待。
- **過程獎勵：** 學會控制多巴胺、學會從你的**努力、做事的過程**得到獎賞；而不是覺得一定要做完才有報酬，那會讓過程痛苦。
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