心若疲憊 身亦苦痛 / 好好感受身體的5個練習，能改善情緒

心若疲憊   身亦苦痛

特地分享這篇(原文在這.推薦這個中年好網站)

別只顧著思考，而忘了身體的感受。





文／麥可．辛克萊、喬西．希德爾 

圖片來源／Shutterstock

編按：壓力、頭痛、嗜睡、心跳加速……身體會反應我們的情緒，情緒也會影響身體的表現。

別只記得留意自己的感覺、想法、行為，也要刻意花時間觀察身體。

心理師傳授5個練習，讓我們將注意力放回身上，稍微調整一下，身體舒服了，連帶也能改善情緒。

當人們感受到害怕、壓力、緊張時，激增的腎上腺素會在體內四處流竄。

即使只是勤動腦的心思忙碌，非從事肢體活動的疲勞痠痛，也一樣會讓腎上腺素飆升。

雖然身體可以讓我們察覺自己到底有多忙、壓力有多大等諸多訊息，但通常都要等我們注意到心跳加速、呼吸急促、頭痛、暈眩、嗜睡或者肌肉拉傷等不適症狀產生時，才會赫然發現原來自己長期一直無意識地處於忙亂的狀態中，而且承受著極大的壓力。

身體和情緒是相互連結的 覺察身體傳遞的訊息

就像我們的想法和感覺會彼此交互作用一樣，身體和情緒亦然。

正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為，也要留意身體的狀況及各種感官知覺。

身體是情緒不斷堆疊累積的所在

覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺

藉此在情緒尚未緊繃或高漲前，就先加以轉化、處理。

等生理狀況穩定後，心理也會跟著變得平靜。

若不能產生這樣的覺知，只會徒增壓力，鎮日忙碌而不自知。

更進一步說，在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路

亦即身體與情緒是相互連結的，彼此會產生連鎖效應。

例如，當你微笑時，你會立刻感覺更快樂（你現在就可以馬上試試！）；

但如果愁眉苦臉，你會覺得更難過或壓力更大。

又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時，肯定會覺得更匆忙、心情更沉重。

以上述方式來觀察身體是很重要的。

如此，我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒，然後再藉由做些簡單的肢體調整，減緩心理與情緒上的諸多不適。

我們對於身體不適所做出的回應，跟回應心理和情緒不適的方式完全相同。

覺知和接納可以讓我們更了解自己的身心狀態

並意識到自己必須有所改變，譬如懂得照顧自我（像是腰痠背痛時拿個靠墊放在身後、口渴時喝水，或是領悟到必須化解跟某人的爭執等）。

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練習一、先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

以下2種截然不同的姿勢，會充分反映並持續影響你的心情，而且這2者是持續循環、不斷產生的。

當你做完練習後，再比較第一個與第二個姿勢分別會帶給自己怎樣的身心感受。

‧當你處於極度的壓力和忙碌狀態下時，身體會有什麼感覺呢？

你會有什麼姿勢？

‧ 花點時間想像，或者嘗試做出可能會產生的姿勢，諸如：

肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬，還有用雙手捂住額頭等。

提醒自己注意那是什麼樣的感覺

‧ 現在，想像當你感覺壓力減輕後，放鬆且幸福的感受（或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光），身體和姿勢又會變成如何？

‧ 試試看做出這種比較放鬆的姿勢，例如肩膀或雙手自然下垂。

練習二、改變姿勢 為身體減壓

‧ 平時多注意你的身體狀況、姿勢，以及你回應不愉快身體感官知覺的習慣性衝動。

‧ 當你高聳的肩膀快接近耳朵時，讓它們慢慢下垂。

無論你有多緊張忙碌或壓力有多大，都要重新調整姿勢，讓身體回復挺直並保持放鬆，而不是彎腰駝背，全身緊繃。

‧ 不要本能地推拒你不喜歡的感官知覺。

注意它們，並應用REAL的方式，或者讓身體放鬆，放棄任何想要與之對抗的衝動。

練習三、正念隨身行

不論是在搭捷運、過馬路等任何時候，都可以做做以下正念隨身行的練習。

這個練習的目的是要幫助你覺察身體的感受、習以為常的行為動作，以及瞬間的本能反應。

‧ 停下腳步。

‧ 現在你的身體有什麼感覺？

‧ 雙腳正迫切想要加速前進嗎？

‧ 肩頸有僵硬或緊繃的感覺嗎？

‧ 你是怒氣沖沖、皺眉或微笑？你的表情是僵硬，還是臉部肌肉像水蜜桃般柔軟？

‧ 當交通號誌改變時（或捷運車廂門打開時），你的身體做出什麼動作？

‧ 試著帶著正念過馬路（或是走出捷運）。

病因藏在情緒裡

 留意身體不適的4種反應


基本上，當你身體不適時，會產生下列4種反應。

利用正念，可以提醒我們要經常注意身體狀況。

1. 即時 調整姿勢，或是採取自然本能的反應（如：想上廁所；覺得冷、餓、累等）。

當長時間久坐不動（譬如坐在桌前，眼睛盯著電腦螢幕看一整天），難免會感到某種程度的不適，在這種情況下，大多數人都會本能地調整身體的姿勢，來回應或改善不適。

此外，生理需求也常與情緒反應互相連結，  

例如我們覺得很熱時會較容易生氣（想想一些形容詞就可以了解了，

例如：「一頭熱」、「需要冷靜」等）。

自我照護的覺察非常有幫助。

若缺乏這種自覺，我們將無法以最有效的方式來回應不適感，而只是一味忍耐、忽略，繼而對這種不舒服感到痛苦、不耐和惱怒。

2. 留意 煩躁不安、心神不寧。

持續的煩躁不安往往是習慣性的反應，這顯示我們的心智也是同樣的焦躁不安、心煩意亂、無法安於現狀，只是這些感受往往為人所忽略。

深入研究和探索這種心理狀態是非常有用的。

留意你的慣性思維與常用藉口，盡量與你的煩躁不安「打交道」，搞清楚這種情緒與反應到底想傳達什麼訊息。

3. 放下 短暫的疼痛或不適。

短時間的疼痛或是疾病雖然會讓人感到不舒服，但是我們卻常加以忍耐，因為它們往往轉瞬即逝，所以除非經常出現，否則並不會像長期疾病一樣令人苦惱。

不過，萬一不適的感覺仍持續存在，我們可能會開始利用這些不適的症狀編造故事：

被蚊子咬的包會變成蜂窩性組織炎、受傷會演變成永久性失能、咳嗽會惡化成為肺炎——我們經由自己對於痛苦和不適所產生的誇大想像，創造出苦難。

也就是說，我們在情緒上依附自己編造的故事，透過身體疼痛的經驗，似乎也證實了它們的真實性，因此疼痛變得更具威脅性，我們的身體就變得更緊張，進而產生更多疼痛，如此形成一種惡性循環。

正念對於短暫疼痛的處理方式，是要求我們注意疼痛和不適感，也留意我們習慣的反應方式。

不需要置之不理，也不需要沉溺於自編自導的故事中，只要留意那些感覺就好。

疼痛或許會消失，也或許不會，但我們的苦惱會消失。

當我們不再受苦時，就能注意到所要面對的真正問題，也會發現自己能以不同的方式跟疼痛和平共處。

4. 處理並接受 長期的疼痛或疾病。

有時我們對於輕微的不適或疼痛所產生的厭惡是有幫助的，因為它會讓人嘗試以吃藥，或是以變換姿勢等各種方式舒緩疼痛。

但長期或是慢性疼痛則令人厭惡至極，難以忍受。

這時，利用忽視、分散注意力、暫時抑制疼痛或不適感等方式，是不管用的。

若有慢性疼痛的問題，關鍵就在於「接受」，然後去探索和研究自身與疼痛的關係，坦然接受我們與苦難間難以斷絕的依附關係，並培養慈悲心。

正念的目的並不是為了忍耐、受苦或是認命地接受疼痛。

利用以下檢視感受與身體掃描的正念法，你就會了解該如何跟疼痛共處。

練習四、檢視 自己的感受

‧ 無論你現在正在做什麼事，都先暫停一下。

‧ 用正念專注力快速掃視身體，並留意下列的各項反應：

身體的緊張或放鬆╱

飢餓╱

口渴╱

體溫╱

需要上廁所╱

疲倦/

‧ 隨時提醒自己留意，對於這些反應，你可以有許多不同的選擇。

‧ 你產生的是習慣性反應嗎？這些反應代表了什麼意義？你還感覺到什麼？

‧ 判斷哪些回應方式會對你最有幫助或最適當？

練習五、身體掃描

花3分鐘感知你的身體。你也可以利用語音導引來協助做這項練習。

‧ 一邊繼續做著手邊的事，一邊進入你能夠注意到的身體感官覺知中。

‧ 像個好奇的科學家去認識和標示它。例如，「我胸口鬱悶」或「我的頭會痛」。

‧ 如果你的思維介入評價這件事，試著去覺察你的想法，並回復到只是單純注意和觀察這個感官知覺的狀態。

‧ 最後，無論你正在做什麼事，注意自己的姿勢，將身體從頭到腳掃描一遍，徹底觀察你的身體。

（本文摘自麥可．辛克萊、喬西．希德爾著，《如果停不下來，就先學會慢下來：52種簡單易行的正念練習，幫你化解壓力，找回專注力〔靜心升級版〕》，時報出版）



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