腸道又稱為人體第二個腦。腸道菌如何控制你的大腦，「腦腸軸」是兩者之間協調的網絡橋樑

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 若微生物真的在控制大腦，那麼，微生物等於在控制一切。

 

如果說，腸道內的微生物生態系，可以左右一個人的情緒，你相信嗎？這已經由科學證實，是千真萬確的。

改變腸道內微生物生態系的組成，可以穩定情緒、增強免疫力、促進睡眠品質，甚至大幅改善憂鬱症、巴金森氏症、過動症等的症狀。

『科學』（Science）頂尖科學期刊，在2013年將微生物研究，選為十大科學突破。科學家們不斷證實腸道菌對人體的健康層面影響涵蓋之廣，未來十年將有更多資源投入腸道菌的研究。

「腦腸新世紀」來臨！

最新研究指出: 情緒不只由腦決定，腸道菌裡的微生物也指揮你的喜怒哀樂。

大腦的中樞神經系統以及腸道神經系統之間，有著複雜密切的訊息傳遞，大腦及腸道是彼此互相影響的。

我們一定都有以下的經驗：心情不好的時候只想大吃一頓、吃了好吃的食物引發濃濃幸福感；

又或者是緊張到胃痛、壓力大到便秘或拉肚子。

為什麼呢？因為「大腦」跟「腸道」彼此互相影響。這兩者之間聯繫協調的網絡橋樑，稱之為「腦腸軸」。

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腦腸軸所扮演的角色極為重要，舉個生活中常見的例子：食物中毒。

當腸道偵測到有外來入侵的病原時，就會嘗試攻擊、毒殺他們，同時啟動免疫機制，將警告的訊息藉由腦腸軸傳給大腦。

大腦接收到之後，引發一連串不舒服的感受，讓人感到焦慮、肚子絞痛，並且驅動做出適時的回應：可能是找廁所將入侵者盡快排出。

再舉個大腦發訊息給腸道的例子，就是生活中最不可缺的：進食行為。

食慾的促進，其實是從大腦中開始，餐廳的美食氛圍會讓我們的感官受到吸引，口水開始分泌、刺激大腦藉由腦腸軸連線腸胃道，啟動消化作用（這就是為什麼總是一踏進餐廳就覺得更餓了）、進食行為。

與進食有關的疾病：厭食症、暴食症等，則是腦腸軸聯繫失衡的結果。

獨立自主的第二大腦，腸道，他會搜集情報、整合判斷、發出命令。腸道接收到特殊的訊息，會經腦腸軸和大腦溝通。

例如：偵測出細菌毒素侵犯（吃壞肚子）、腸道壓力太高（脹氣）、發炎性激素濃度增高（腸胃炎）、腸子內容物大量擠壓（吃太飽），大腦接收到訊息，就會產生疼痛、絞痛、不舒服等感覺，藉由這些感受讓身體去做調整，以維持生命的運轉。



大腦與腸道如何聯絡？靠「腦腸軸」

除了與消化相關的回饋，腸道還可以藉由血清素等各種神經傳導物質，經腦腸軸上傳神經訊號，影響大腦引發悲傷、快樂、壓力等反應，進而影響到記憶、學習、睡眠、判斷。

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焦慮失眠怎麼辦? 翻轉關鍵是腸道菌！




『菌腦腸軸』
腸道菌如何影響大腦的？

「菌」這個字，在這裡指的是「腸道菌」，而腸道菌叢則是在腸道裡一個千變萬化、非常動態的微生物生態系。

「菌腦腸軸」 則是指腸道菌會經由與腸道神經、免疫、內分泌等系統互動，進而影響大腦，改變思考及行為。

帶來的健康問題包括影響記憶力、認知能力、情緒影響，也可能導致一些診斷的確立：

自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等 — 以上都已經研究證實與腸道菌的平衡有極高的關聯。

而腸道菌多「早」會開始影響我們呢？答案是當我們還是胎兒在母體中時，媽媽的的腸道菌狀況就會影響胎兒大腦的發育；出生後，嬰幼兒的腸道菌狀況也會影響孩子一生的免疫過敏系統、能量代謝的方式、大腦的發育與機能等等。

大腦屬中樞神經系統、腸道屬腸道神經系統，聯絡兩者的網絡統稱「軸」。

若更仔細地檢視，這個「軸」其實涵蓋了迷走神經系統、腸道免疫系統、腸道菌代謝物質、HPA軸。而腸道菌就是藉由這四種路徑與大腦聯繫的。
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迷走神經系統

連結大腦中樞神經系統以及腸道神經系統的，是迷走神經系統。

腸道菌在腸道中與腸道神經系統對話，經由迷走神經系統傳訊息給大腦。

腸道免疫系統

腸道免疫系統會分泌各種細胞激素，經由血液循環送至大腦，而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。

腸道菌代謝物質

少數腸道菌會分泌影響神經活性的物質（例如：GABA、多巴胺、一氧化氮等），這些物質會進入血液循環引發大腦不同的神經反應。

而腸道菌在代謝纖維時，所產生的乙酸、丙酸、丁酸等，能使腸道保持維酸性（可抑制壞菌生長），同時他們也是腸道細胞的主要能量來源，滋養腸道細胞以維持腸道完整性及發揮免疫等功能。

當大腦感受到壓力時，活化HPA軸，腎上腺素釋放壓力賀爾蒙，促使人體啟動戰鬥或逃跑機制，同時調節消化、內分泌、免疫、情緒等以面對壓力，而在這一連串的反應中，會直接/間接地影響腸道菌平衡。

HPA軸
（下視丘—腦垂腺—腎上腺）

菌腦腸軸對人體健康的影響

腸道菌透過腦腸軸影響大腦，進而影響到全身器官組織，心臟、肝臟、肺臟、腎臟、皮膚、骨骼等等，影響極廣。

當影響大腦的中樞神經時，帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒，若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

除了以上的遠端影響，腸道菌失衡最直接的影響就是便秘、消化不良、腸躁症、大腸發炎等腸道疾病，還有影響快樂賀爾蒙（血清素、多巴胺）的濃度，對情緒的影響更是直接。

腸道菌的影響之廣泛，令人驚訝。

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腸道不好是萬病根源》大腦發炎、憂鬱症也跟著來！這樣吃就能養出好菌

原文好食課
撰文者林世航 營養師
2016

30年前，科學家們透過基因解碼計畫，想解開人類所有的基因序列，並估計人體具有十萬以上的基因組。但是，在解碼後卻發現人類的基因不到三萬組，僅是果蠅的2倍而已，但人類的生理機制卻遠比果蠅複雜。
其中一個原因就是，人類在千萬年的演化過程中，得到了與腸道菌共生的能力，研究顯示我們有許多細胞基因其實源自於腸道菌，除此之外，人類腸道因為有這些腸道菌，讓腸道不只負責營養素的消化吸收，更影響免疫、代謝等功能，也讓人類演化出高等生物的模樣。
這腸道菌大軍的數量估計有百兆個，約有1%腸道菌生活於小腸，而絕大部分都在大腸中，在大腸中每公克內容物就含有百億個細菌，糞便中的一半重量也都來自於腸道菌，所以不得不忽視腸菌和你形成的小宇宙！

我們的腸道健康嗎？

前幾天台灣腸胃健康地圖調查公布了（連結），這項調查揭開了我們腸道非常不健康的事實！
這項研究針對罹患腸胃道問題、腸道年齡及飲食習慣，並結合國健署大腸癌與胃癌數據進行分析，結果發現全台灣19縣市居民，腸道健康程度都列入中度警戒，評估後也發現台灣人的腸道年齡平均比實際年齡高出了10-15歲！

這都是與我們的飲食習慣有著很大的關係，過去已經有研究發現，飲食偏向於高油、高糖、低纖維的型態會導致腸道菌組合偏向於壞菌，當然會提高身體的發炎指數。
台灣的飲食西化的很嚴重，飲食中充滿著油炸、精製麵粉，但是缺乏著蔬菜與水果。
目前，我們膳食纖維只有吃了建議量的一半，這樣的型態當然導致腸道老化和慢性疾病的問題，也嚴重影響我們情緒的起伏。

不健康的腸道是操控情緒的藏鏡人

我們常常認為情緒是心理層面的問題，但實際上情緒變化是與腦部生理有著密切的關係。
我們腦部有個獎賞回饋系統，當我們做了某行為觸發了此系統就會產生快樂感，因為感覺快樂，所以會讓我們繼續做這個行為。
然而，當腦部負責此系統的區域受損時，做任何事情都無法感受到快樂，當然就會逐漸地邁向憂鬱。
腦內發炎是導致此機制失調的重要原因之一，當身體處於慢性發炎時，腦內的微膠細胞（microglia）會分泌許多發炎介質，導致神經細胞死亡，久而久之就會增加憂鬱症的罹患機率！

腸道菌的組成是管控身體發炎的重要因子，當腸道菌組成偏向於壞菌時，會提升體內發炎程度，進而造成神經細胞死亡，久而久之就會導致憂鬱情緒。
所以不只有腦部會影響腦部，腸道也會影響大腦健康，因此腸道又稱為人體第二個腦。
過去已有很多研究發現，常吃速食、甜食的人，憂鬱症風險會比一般人高，這可能也與高糖、高脂飲食會使腸道壞菌增加，促進體內發炎有關。

來源：dreamstime
把情緒掌控權拿回來吧

前文提到壞菌會導致發炎，進而導致情緒不穩或低落。


但是，我們是可以操控腸道好菌與壞菌的組成，因為壞菌會與高糖高脂飲食有關，而高纖的健康飲食型態會促進腸道益菌的健全。
其中，水溶性膳食纖維是腸道益菌重要的能量來源！
水溶性膳食纖維可以作為腸道益菌的發酵基質，除了可以促進腸道益菌生長以外，發酵後的產物更能作為腸道黏膜細胞的能量，維持完整的腸道結構，能減少腸道壞菌和發炎介質進入體內的機會。

所以，維持好的腸道菌相的方法，最簡單的就是多吃蔬菜水果，至少吃足三份蔬菜和兩份水果，也盡量把飲食中的澱粉類食物換成全穀類食物，就可以改善腸道好菌和壞菌的比例，進一步就可以改善情緒問題。


作者簡介_林世航 營養師
好食課食育團隊創辦人
營養師高考榜首
台大食品科技研究所博士候選人


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原文 好食課

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