碳水化合物(醣類)吃多了會變胖??，危機解密！

作者：Jason

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也許你知道碳水化合物(醣類)吃多了會變胖

因此認為減肥健身需要避免碳水化合物

但是並非如此

如果說蛋白質是建造身體的材料，那碳水化合物就是身體的燃料，沒有燃料，你身體怎麼會有能量運動呢？

因此不是要避免，而是要認識碳水化合物，然後聰明的吃！

Ｑ 碳水化合物會造成體脂增加？

答案是，對的！


首先我們要來了解，碳水化合物的形式有很多種，像是單醣、雙醣甚至多醣，而在身體最重要的醣是葡萄糖(Glouse)，是最簡單形式的糖。

一般來說，我們最常攝取的碳水化合物來源是澱粉，而澱粉是由一群葡萄糖組合而成，吃進嘴裡後，唾液中的酵素便會開始分解澱粉，讓澱粉分解成葡萄糖，並且在小腸吸收，吸收進去血液的葡萄糖，我們稱為血糖，能夠提供我們身體所需的能量。

血糖在體內提供我們當能量使用，多餘的血糖會藉由胰島素的調控，以兩種型態的肝醣儲存在肝臟和肌肉裡，其中「肝糖原型態」可以調節血糖，而另一種是只提供肌肉使用的「肌糖原型態」，儲存在肌肉裡。

聽起碳水化合物對我們無害，但是我們忽略了一點，胰島素除了可以讓多餘的糖變成肝醣儲存外，也會把它變成脂肪來儲存！

在肝臟，葡萄糖除了會轉換成肝醣以外，多餘的葡萄糖會被轉成脂肪，脂肪先被儲存在肝臟，然後進入到血液後儲存在脂肪細胞理，若長期的肝臟充滿脂肪，就是我們常聽到的「脂肪肝」成因，因此醣類就成為造成體脂增加的原兇！

Ｑ 減肥或健身要刻意避開碳水化合物？

答案是，錯的！

碳水化合物，是力量的來源！

正如前面所講的，碳水化合物是身體最基本的能量來源，連能量都沒有了，要如何有能力運動？

因此最重要的是要知道何時吃，以及如何吃！

碳水化合物如何吃？

首先，要先了解一個觀念

GI值(升糖指數)，GI值是衡量糖類對血糖影響的指標，

在消化過程中

若能讓人體消化吸收快速，並將血糖很快提高的食物，就稱為GI值高的食物

反之亦然！

而快速的將血糖升高會產生一個問題，就是我們的身體會無發承受瞬間的高血糖，因此會拼命的分泌胰島素將這些被認為是多餘的糖轉成脂肪儲存，因此就會造成容易發胖！

因此，要選擇低GI的食物來使用，低GI的食物通常會因為緩慢的釋放葡萄糖，讓身體不會瞬間承受高血糖的負荷，就減少轉成脂肪的機會。

一些影響GI值的因素有：

１ 澱粉種類
有些食物的澱粉型態就是特別好消化吸收，有些食物本身就比較不好消化！

越粗糙的食物越好！

２ 物理限制
譬如說天然食物的纖維、種皮、糠、胚芽等都會造成這個食物比較難以消化吸收，因此越複雜的食物越好！

３ 營養素比例
一般來說，含糖越高的食物，GI值越高，而含有其他營養素像是蛋白質或脂質，因為會造成腸胃減緩，也會減緩澱粉的消化吸收。

碳水化合物何時吃？
其實平常保持每餐選擇低GI，好得碳水化合物來源就好，何時吃並不是太大的重點。


以下提供幾個比較重要的時間點：

１ 早餐
因為睡了一晚，這時的血糖一般來說不會太高，這時就很適合補充一些低GI、複雜的碳水化合物，像是燕麥之類。

運動前後吃碳水化合物，讓你效果更好！

２ 訓練前後
一般有在運動或重訓的人來說，由於運動訓練需要消耗更大的能量，因此訓練前補充能夠快速吸收的碳水化合物(例如 水果、蜂蜜水)，可以讓你在運動時更有能量、表現更好；

而訓練後，由於身體儲存的肝醣已經被消耗的差不多，這時候補充碳水化合物，身體會優先以儲存肝糖為主，不會儲存變脂肪，而不吃東西反而容易讓身體分解肌肉，這樣訓練就大打折扣了！

３ 分散著吃
簡單的說，不要只吃單一的食物當作碳水化合物的來源，可以吃穀類、豆子、根莖類等多元的食物，而且吃碳水化合物的時間不要集中在某一餐大量的吃，這樣很容易造成高血糖的刺激，最理想的狀態是持續緩慢的讓身體保持一定量的血糖！


作者：Jason
17健身網編輯作者之一，交通大學分子醫學碩士，曾任電視台健康節目內容製作

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| 小心碳水化合物 |

記住，除非是好的碳水化合物（指不會過早促進胰島素分泌的）否則基本上碳水化合物跟糖屬於同一類。

多吃大量新鮮蔬果，避免像馬鈴薯、麵食、糖果、蛋糕或其它甜點等食物。

你另外也將發現，維持穩定的血糖能夠幫助你消除疲勞、控制食慾。

低胰島素含量還有一些額外的好處：注意力更集中、思路更清楚，以及因為高血清素含量帶來的愉悅心情。
碳水化合物計算

碳水化合物計算是糖尿病患者的飲食計畫方法之一。您一旦知道如何在飲食中納入含醣食物，即可享受多種各類的美食。

您所攝取的各種營養成分中，以碳水化合物對您的血糖影響最鉅。

事實上，您所攝取的碳水化合物在歷經幾小時後，有高達百分之九十至一百會出現在血流中成為血糖。

下列食物含有碳水化合物：

水果、果汁（或任何含有水果或果汁的食物）
牛奶、冰淇淋、優格（或任何含有牛奶的食物）
麵包、麥片、餅乾、榖類、麵條、米飯
富含澱粉蔬菜（例如玉米、馬鈴薯、豌豆或豆類）
甜食（例如蛋糕、糖果、甜餅乾、餡餅）
含糖食物（例如一般的蘇打汽水、水果飲料、凍飲）
啤酒、葡萄酒和某些混合飲料

許多研究顯示，所有種類的碳水化合物均以相同的方式影響血糖。

您在用餐或點心時間所攝取的碳水化合物量，比碳水化合物種類來得重要。

例如：如果您享用了一杯含有30克碳水化合物的香草冰淇淋，以及一份含有30克碳水化合物的三明治，兩者均以相同的方式影響血糖。


如何計算碳水化合物

碳水化合物可利用碳水化合物的份數／單位或碳水化合物克數計算。

克數（英文縮寫g）是用來測量食物的單位；

一份碳水化合物份數／單位等於15克的碳水化合物。

兩種方法均可利用，但是不論您以何種方式計算碳水化合物，均必須確認份量。


利用份數或單位

在ADA的飲食計畫代換表中，含有碳水化合物的食物類別包括麵包／澱粉、水果、牛奶和其他碳水化合物。

這個類別的食物一份或一個單位，表示含有15克碳水化合物。

下列份數均代表一個碳水化合物的單位，亦即15克碳水化合物，因此各單位對血糖濃度的影響均相同：

水果類中½杯柳橙汁
麵包／澱粉類中3/4杯麥片
蔬菜類中1杯自製的涼拌捲心菜

利用克數計算

除了以份數計算之外，還可將用餐和點心時間中的碳水化合物克數相加，此常見於食品標籤。

您的飲食計畫中，可能會針對用餐和點心時間中的碳水化合物提供特定的建議量。

您需要熟悉飲食計畫中所含的碳水化合物份量和數量。

份量可以參考食品標籤。

您還可以上網至美國農業部（USDA）網站瞭解更多有關份量的資訊。


例如：通常½杯煮熟的蔬菜即視為一份。不過，某些蔬菜的碳水化合物含量很低。

例如：食用一杯煮熟的菠菜（兩份），實際上僅攝取20克的碳水化合物。

如果您的飲食計畫需要您在用餐和點心時間攝取固定的碳水化合物量，則您每天的碳水化合物攝取單位可稍做變化，只要用餐和點心時間攝取的總量大約相同。


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