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聽過支鏈胺基酸（以下簡稱BCAA）嗎？近年來，運動健身的風氣不斷提升，大眾對於運動補充品也越來越講究，其中
BCAA更是常被健身者和運動員所使用，正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外，一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。
然而BCAA到底是什麼？怎麼吃才能補充？以下就跟著《Hello醫師》一起認識吧！
BCAA是什麼？
欲了解BCAA的功效，就得先從胺基酸開始講起。
胺基酸不僅是蛋白質的原料，能幫助組成每個細胞、組織和器官，在身體代謝過程也扮演了重要角色。
人體的胺基酸總數主要有20種，其中9種為「必需胺基酸」，無法靠自己製造，只能從飲食中攝取，而所謂的支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便屬於必需胺基酸，可分為：
亮胺酸（Leucine，或稱白胺酸）：亮胺酸在3種BCAA中，對肌肉的形成影響最大。
異亮胺酸（Isoleucine，或稱異白胺酸）
與
纈胺酸（Valine）：在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。
BCAA的6大功效
在體內所有的胺基酸裡，BCAA佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。
和多數胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝臟中，也因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的幫助才能修補。
除了組成蛋白質和肌肉之外，BCAA還有控制血糖的效果，能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣，促進細胞運用血液中的葡萄糖。
另外，BCAA還能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。
1. 降低運動疲勞
攝取BCAA有助於降低身心的疲勞，研究指出，運動中服用BCAA者，疲勞狀況減輕了15%，疲勞湧現的時間延後17%。
在另一項實驗中，服用BCAA的組別，踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別，加長了12%。
疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助，但仍缺乏確切研究成果佐證。
不過值得注意的是，BCAA的抗疲勞效果，對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好；對於經訓練的運動員則效果不佳。
2. 加速肌肉復原
BCAA除能降低運動中疲勞感，也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。
這是因為BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase）的濃度，而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切，可能因此保護了肌肉，並提升了肌肉的恢復力。
實驗也發現，服用BCAA者的肌肉痠痛程度，比未服用的人低了33%；而在進行力量訓練的人身上，服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。
3. 有益於緩解肝病
BCAA可能對肝病患者有不少幫助，對肝性腦病變（Hepatic encephalopathy）的症狀有緩解作用。
另有研究指出，對於進行肝病手術後的病人，補充BCAA可能對於肝功能有幫助，能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋，甚至縮短住院時間。
對於肝癌患者，BCAA補充品可能有助減少水腫，並且降低7%的提前死亡機率（早於預計壽命死亡），不過，BCAA並沒有提高肝病存活率的效果，也並沒有降低併發症（如：感染或胃出血）發生的機率。
4. 刺激胰島素分泌
有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌，增加血糖的利用率，進而降低血糖濃度。
不過，目前並沒有研究或證據完全證實這樣的論點，因為多數都只是動物實驗，再加上人體實驗的結果，大多是因人而異。
關於BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。
因此，理論上只能說，攝取BCAA可能有助於穩定血糖。
5. 控制體重甩體脂
一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食，並補充額外BCAA，最後，他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤，體脂肪也多下降了0.6%；在針對重訓者的實驗中，更發現每天補充14克BCAA的組別，在8週後，比起每天攝取28克乳清蛋白的組別，多增加了2公斤的肌肉量，還降了1%體脂。
BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實，但是根據以上的結果，可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。
6. BCAA有助增肌
由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌，因此補充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，較高比例的亮胺酸，搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸，增肌效果可能更為明顯。
然而，目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果，比其他食物來源來得更好，因天然食物中便含許多BCAA。
若想提升肌肉量，建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質，或是補充乳清蛋白（高蛋白），確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍，或至少不低於自己的體重（例：體重65公斤的成人，每日建議蛋白質攝取量為65克），再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。
BCAA怎麼吃？
一般而言，若非運動員或特殊訓練需求，普通人可透過健康且均衡的飲食，獲取足夠的BCAA，其中以堅果、黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。
若考慮購買BCAA的補充品，目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。
前者需倒入水中搖散飲用，而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。
需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建議專業運動員或大量運動者，每日可補充5~10克BCAA，建議可在運動前後補充水分時一併攝取。
需要補充 BCAA 嗎？
BCAAs 在健身界會廣受好評或是被大量使用
其中一個原因可能就是：骨骼肌主要組成的胺基酸即為 BCAAs，大約佔了 35%。
另一個與 BCAAs 代謝的生化機制有關：這些胺基酸主要在肌肉中被代謝，而不是肝臟，是運動時消耗量最大的胺基酸。
所以當肌肉內的 BCAAs 存量不足，在運動過程中消耗過多，可能會導致某部位的肌肉自身被消耗，讓肌耐力無法完全表現，運動時不舒服、抽筋等現象就可能出現。因此在運動前補充一定劑量的 BCAAs，讓骨骼肌中的能量存貨足夠，是有機會預防抽筋的！
甚至曾經有 BCAAs 降低中樞疲勞的假說，讓血清素在耐力運動中分泌減少，延緩疲累感的發生，可惜這假說後來證實是沒有效的。
健身者需要補充 BCAAs 嗎？
即使 BCAAs 是骨骼肌內主要的組成胺基酸，可是這不代表吃 BCAAs 就可以達成所有你希望的目的。
已經有研究顯示，在運動中補充 BCAAs，對於增加運動表現並沒有特別差異。
在運動前額外補充 BCAAs 可以幫助減少肌肉損傷、以及增加運動後的肌肉蛋白質合成，尤其白胺酸也有刺激肌肉蛋白質合成、以及降低蛋白質分解的效果。
但是這邊要注意的是，單獨補充 BCAAs 並沒有特別的效益，因為肌肉的合成除了「刺激增加合成」之外，也需要其他的胺基酸做為原料，才能完成這一系列的生化機制。
誰需要 BCAAs？
若你今天是參加耐力型運動的選手，例如：馬拉松選手、或是預計參加鐵人三項者，補充BCAAs，讓肌肉主要使用的能量足夠，是有可能幫助你保持良好的運動表現。
但如果你的運動內容主要是重量訓練，以爆發力、肌力為主，那 BCAAs 對你的幫助可能就沒這麼明顯。
從飲食中攝取足量的蛋白質就可以達到你預計的目標，並不需要特別單獨做補充。
BCAAs 含量高的食物包含雞、魚、牛、雞蛋、乳品、大豆、豆漿、堅果…等，基本上從優質蛋白質食物中都可以找到。
其實只要日常飲食達到均衡多元，就可以攝取到足量的 BCAAs ，不需另外花錢購買補充。
部分市售的高蛋白、乳清蛋白等運動增補劑，也會強調有額外添加，所以，透過完整的飲食內容、或是部分高蛋白飲品，甚至是補強白胺酸的補充品，都會比「單純」攝取 BCAAs 的效果要更好喔！
撰文：Cofit 張宜婷 營養師
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