一般女性在18歲以後，基礎代謝率就會開始降低，每年平均下降0.4到3%，到35歲之後下降的更快，等到更年期時，一天可吸收的熱量要比年輕時少了200到400大卡，而吃進去多餘的熱量就特別容易堆積，使得體重增加。
國外臨床統計顯示，女性在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重，1/4的人體重增加更超過4公斤。
腰圍突然胖了好幾吋 更年期的女性該怎麼辦？
28歲是生理的巔峰，35歲身體開始走下坡，到了49歲，進入絕經期。絕經期容易因為腎水不足，導致「腎陰虛」，影響其他臟腑的失調，表現出火氣大、熱潮紅、失眠、心悸、憂鬱等的身心症狀，也就是所謂的更年期現象。
而更年期容易變胖，主要有幾個原因：
1. 人到了更年期，也代表著身體也進入老化階段，這時候新陳代謝會變慢，基礎代謝率也下降，就算吃的份量和以前一樣，肥胖也容易隨之而來。
2. 本身就有肥胖基因的人，也容易在中年後愈顯發福。
3. 更年期體質改變，因為腎虛、脾虛，消化系統變弱，新陳代謝變慢，身體累積過多濕氣，身體廢物無法排出去，而造成「虛胖」。
脾虛型肥胖 若吃太少反而更胖
陳峙嘉說，根據門診經驗，大部分更年期有肥胖困擾的人，都是屬於虛胖型。
脾虛通常會胖在肚子、屁股和大腿，而且無論如何少吃、多動，也不會變瘦，反而更容易因為吃得太少，又造成脾腎的虛上加虛，陷入肥胖的惡性循環。
除了肥胖問題，腎虛脾虛導致濕氣累積在體內，也容易引起代謝性疾病；加上腎主骨，腎氣不足也可能引發骨質疏鬆。當然，如果任由體脂肪增加不去控制，也會在日後導致慢性病和自體免疫系統的疾病。
改善更年期肥胖問題，要從飲食與運動雙管齊下
為了要改善因為代謝率下降而造成的更年期肥胖問題，還是得從飲食與運動2方面同步進行。
一、減少正餐飲食份量，改變烹調方式：
一個50歲女性的食量與她18歲的時候相比，應該減少至少1/4的份量，如果再考慮到運動量的減少，那麼每天總攝入的熱量幾乎要減掉一頓正餐，才有可能保持不變胖，而從食量上來看，應該是把年輕時吃兩頓飯的飯量，分成三次來吃。
一般來說，更年期的女性每天攝入的熱量應該控制在1200到1400大卡之間，烹調盡量採取清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式，此外，可以用增加纖維質攝取的方式來增加飽足感。
同時還要攝取足量的優質蛋白質，例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。
更要注意，一定要遠離含糖飲料與垃圾食物、少吃高油脂食物與甜點。
二、進行肌力訓練與有氧運動：
其實任何年齡的人都該運動，而更年期的女性最需要去除的是腹部累積的脂肪，如果想要「瘦肚子」，就該有效地燃燒腹部脂肪。不過由於骨質流失的快，再加上體力也逐漸減退，所以更年期女性的運動方式也不宜過於劇烈，保持每天有30到60分鐘中高強度的有氧運動，例如游泳、快步走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。
此外，每周要有2天進行肌肉抗阻力增肌訓練，例如舉啞鈴，仰臥起坐等，因為當肌肉量增加，基礎代謝率就提高，通常只要連續訓練3個月，就能增加1.36公斤的肌肉，增加熱量消耗約15％。
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養脾補腎、補水保水雙管齊下 加強運動提高代謝
要解決更年期的虛胖，必須先把體質調養好，把虛的地方補起來，才有機會瘦下來。除了透過中醫根據體質養脾補腎進行調理，在日常保養上，關鍵是補水和保水。
正因更年期症狀是體內腎水不足造成。腎水不足形成陰虛，要緩解就必須滋陰，為身體補水；再加上脾虛導致體內溼氣過多，造成血脂、膽固醇、血糖等廢物排不出去，補水也可以促進身體代謝排出廢物。
很多人聽到要補水，第一個想法就是要多喝水。陳峙嘉說喝水只對了一半，更重要的是保水。
除了養成每半小時補充200cc水的習慣，還要多吃富含膠質的食物，如銀耳、山藥、蓮子、百合、麥門冬等，此外，電解質其實也是保水的重要成分。
「很多人因為怕吃太鹹，飲食清淡，很少攝取鹽分，其實容易造成電解質不足。」
他建議，可以在水中加一點鹽，或是偶爾喝運動飲料以補充電解質。
除了飲食，生活習慣也要配合，除了睡眠要充足、避免熬夜造成腎水不足，更要多運動。
陳峙嘉建議這個年紀的婦女，快走是簡單又輕鬆的運動方式，並且循序漸進，例如從一小時能走1公里，逐步挑戰加速到一小時能走6公里，漸漸增加強度與距離，提高身體的基礎代謝率。
6招改善更年期肥胖飲食祕訣
❶更年期肥胖多見於肝腎陰虛甚至陰虛火旺者，建議吃些滋補肝腎、養血補血，滋陰降火的食物。
❷更年期時，忌食辛辣香燥、耗傷陰液的食物；忌食肥甘厚味，炸、烤、炒、爆的溫熱助火食品。
❸更年期時，日常可多食新鮮蔬菜、水果、瘦肉、豆類食品。
❹更年期女性更容易血壓升高，所以要限制鹽的攝入，用量應為年輕時的一半。
❺更年期要少吃甜食、動物脂肪和動物內臟，宜多吃些粗糧。
❻更年期應多吃魚、蝦皮、芝麻、豆製品等含鈣豐富的食品，以預防骨質疏鬆症。
專家證實：更年期減肥真的很難！7個改變讓更年期也能瘦
你會發現，即使飲食、運動習慣多年來都沒改變，體重仍然持續增加。
1.嘗試間歇訓練
想透過運動減肥，一定會提到有氧運動，但高強度的間歇訓練（HIIT），已被證實比低強度的有氧運動，更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實，高強度間歇訓練可以提高整體力量，增加耐力，特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘，每周鍛鍊5天。
2.舉重
為了促進新陳代謝，並預防肌肉流失，不妨試試舉重。當新陳代謝活躍，所能燃燒的卡路里比脂肪多。研究顯示，中年女性每十年流失10%-15%的肌力，缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力，是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。
3.攝取更多蛋白質
多吃點蛋白質和纖維，可以增加飽足感，減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉，每餐都應該攝取。
4.注意卡路里攝取
新陳代謝率隨年齡下降，女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示，單靠運動無法減輕體重，減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是，大幅減少卡路里可能適得其反，因為身體為了儲存能量，會降低新陳代謝。
5.保持足夠水分
隨著年齡增長，對口渴的敏感度會降低，因而忘記喝水，而水是天然的食欲抑制劑，記得每天提醒自己補充足夠的水分。
6.吃綠色蔬菜
研究顯示，多攝取蔬果的女性，可以減少更年期症狀，如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占據腸道空間，達到飽腹感，還可以促進腸道益菌的生長，從而給大腦帶來飽足感。
7.管理情緒
研究顯示，高達20%的更年期女性患有憂鬱症，許多研究都認為肥胖與憂鬱有關，人們習慣透過飲食處理情緒問題，攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活，請向醫師尋求協助，認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。
3道調養脾腎小點 取代日常零食與甜點
脾腎要養好，飲食習慣很重要，除了營養均衡，三餐必須定食定量、千萬別暴飲暴食；
正餐之間如果嘴饞想吃東西，也可挑選熱量低、有飽足感、烹飪簡易的天然食物。
陳峙嘉提供幾樣簡單、吃得飽又不發胖的食譜，適度食用，能幫助更年期維持健康體重，還能調養脾腎。
1. 燕麥黑豆粥
燕麥黑豆粥富含纖維、蛋白質，又能滋陰補腎、益氣安神，也很適合當早餐吃。
食材：燕麥100公克、黑豆30公克、菠菜50公克、魩仔魚50公克
藥材：枸杞10公克、紅棗3顆
作法：
a.燕麥、黑豆、枸杞泡水，菠菜汆燙、切碎；雞蛋打散備用。
b.將燕麥、黑豆、枸杞、紅棗和魩仔魚放入鍋中，加水1500cc，約煮20分鐘，再加入菠菜、雞蛋，煮熟後加鹽調味即可。
2. 糙米香蕉豆漿糊
豆漿富含大豆異黃酮，可緩解更年期不適，香蕉則有色氨酸幫助安定神經。
食材：糙米60公克、香蕉1根、豆漿300cc
藥材：枸杞15公克、紅棗3顆
作法：
a.紅棗去籽、香蕉剝皮、枸杞泡水，備用。
b.糙米洗淨後加入150cc的水浸泡30分鐘，放入電鍋煮成糙米飯。
c.將所有食材放入果汁機打糊狀即可。
3. 黑木耳消脂飲
黑木耳幫助保水，山楂健脾開胃，亦可消脂解膩，活血行氣。
食材：新鮮黑木耳500公克、洛神花15公克、烏梅5顆
藥材：山楂10公克、決明子10公克、荷葉10公克
作法：
a.黑木耳洗淨、去蒂頭，其他材料洗淨放入紗布袋中。
b.將黑木耳與紗布袋放入鍋中，加2000cc的水，並以大火煮滾後，轉小火繼續煮約30分鐘。
c.將紗布袋取出後，把鍋中材料和湯水放進果汁機中攪碎。
d.攪碎後的成品放回鍋中繼續煮約15～20分鐘後，放涼，依喜好加入蜂蜜調味即可
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