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【健康餐桌】降血脂大作戰：吃對食物，效果媲美藥物！
想甩掉惱人的膽固醇？別急著吃藥！康健雜誌告訴你，只要花點心思選對食物，降血脂的效用竟然可以媲美藥物！跟著營養師的腳步，一起打造健康的飲食生活吧！
一、飲食降血脂：不只有效，還很驚人！
現代人生活步調快，飲食習慣也常常不規律，一不小心就讓「膽固醇」這個健康殺手找上門。提到降血脂，很多人第一個想到的可能就是吃藥。但你知道嗎？其實透過「飲食」來調整，效果可能比你想像的還要好，甚至能媲美藥物喔！
根據康健雜誌95期的報導，過去已經有許多研究證實，「低膽固醇飲食有助降血脂」。而最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》的研究，更是讓人眼睛為之一亮！
加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人進行實驗，這些人在醫師建議下，採用了為期三個月的「低膽固醇飲食」，主要內容是富含植物固醇（像是大豆、黃豆、種子等）、黏稠纖維（例如燕麥、大麥、茄子等），以及堅果類食物。
一年後追蹤發現，那些「恪遵低膽固醇飲食」的人，膽固醇竟然降了29%！這個數字是不是很驚人？這效果幾乎跟降血脂藥物「史塔汀」差不多了！就算沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10%到20%。反觀那些飲食習慣沒改變的人，膽固醇就還是「沒有起色」囉。這證明了，吃對食物，真的能為我們的健康帶來巨大的改變！
二、梅約醫學中心推薦：五大降膽固醇明星食物
那麼，到底有哪些食物是降膽固醇的「超級巨星」呢？美國梅約醫學中心特別推薦了以下五大明星食物，趕快筆記下來，下次上市場就知道怎麼買囉！
1. 燕麥：腸道清道夫
燕麥的好處多多，建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）甚至核准燕麥片包裝上可以標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」這可不是隨便說說的喔！
因為燕麥含有豐富的水溶性纖維，它能減少腸道吸收膽固醇，改變血液中脂肪酸的濃度，進而降低壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）和三酸甘油酯。平均來說，一天只要攝取5～10公克的可溶性纖維質，就能降低約5%的低密度脂蛋白膽固醇！
除了燕麥，其他富含水溶性纖維的食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。是不是發現很多都是我們餐桌上常見的食物呢？
2. 堅果：血管的守護者
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類，含有豐富的多元不飽和脂肪酸，它們不僅可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。
今年世界心臟醫學會年會上發表的一份研究指出，蒐集了10個歐洲國家近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得越多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險就越小。甚至有數據顯示，每天吃13克堅果的人，得冠心病的風險比吃不到1克的人少了四成！這是不是很驚人？
不過，堅果唯一的缺點就是熱量太高了！所以專家建議，不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約就是握在手心「鬆鬆一把」的量，這樣就能獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑，又不用擔心熱量爆表囉！
3. 黃豆：植物性蛋白質的優選
黃豆的飽和脂肪量低，而且完全不含膽固醇！用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可以降低血液中的總膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油酯，而且不會影響到好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL）。
此外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用。每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4%到8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。
除了黃豆本身，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。但要注意的是，黃豆在加工過程中可能會影響其異黃酮素和纖維質的含量喔！所以盡量選擇天然、少加工的豆製品會更好。
4. 深海魚：海洋的健康獻禮
深海魚中的Omega-3脂肪酸，可是心血管的超級好朋友！它能透過影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率，進而發揮心血管保護作用，減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。
深海魚的種類很多，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等，建議每週至少吃到兩份，讓身體吸收足夠的Omega-3脂肪酸，為心血管健康加分！
5. 柳橙汁：意想不到的降膽固醇幫手
你可能沒想到，柳橙汁竟然也是降膽固醇的幫手吧？這是因為它含有植物固醇（plant sterols或稱stanol）。這種化學物質的結構與膽固醇非常相似，可以在腸道中與膽固醇「競爭吸收的管道」，進而降低血液中膽固醇的量。
最近有研究指出，每天攝取2～3公克的植物固醇，可降低6%到15%的壞膽固醇（LDL），而且不會影響到好的膽固醇（HDL）。
除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油，甚至有些植物奶油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇喔！
三、除了明星食物，還要「戒脂肪、用好油」！
梅約醫學中心建議，除了選擇有降膽固醇功效的食物，更重要的是要減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。
膽固醇只存在於動物性食物中，尤其是動物內臟！舉例來說，100公克的豬腦膽固醇含量就高達2000毫克，這比美國心臟病醫學會建議的一天300毫克的膽固醇量，多了將近7倍！所以，這些食物最好還是少吃為妙。平日多吃魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉，也是一個很好的選擇。
至於油脂，動物性油脂如豬油、牛油，以及少數植物油如椰子油、奶油等，幾乎都含有飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議用多元不飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸來代替。
研究顯示，含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低25%！以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16%到20%心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源還有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。選擇對的油，也是保護心血管的重要一環喔！
四、營養師親身實證：楊雀戀的降膽固醇秘訣
光說不練可不行！康健雜誌特別採訪了台北榮總營養師楊雀戀，她雖然瘦，但因為可能有家族遺傳，從年輕時膽固醇就偏高，多在240～250mg/dl左右。加上快進入更年期，心血管病的危險因子又多了一個。身為營養師的她，是怎麼降自己的膽固醇呢？
飲食篇：聰明吃，吃得巧
- 肉類與甜食少吃： 她肉類吃得少，也不愛甜食，從源頭減少膽固醇攝取。
- 多吃魚、豆類、全穀類： 魚類選擇鮭魚、鮪魚等深海魚；豆類製品盡量選天然的黃豆、豆漿，避開過多加工製品。
- 全穀類當主食： 楊營養師的娘家過去是賣米的，所以她很會選雜糧。她會把糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、黃豆、紅豆等等各種都抓一把，回家煮成「十穀米飯」。她家很少以白飯當主食，有時還會拿地瓜配飯，全家都吃習慣了。這完全符合2005年美國新飲食指南建議的「穀類食物應有一半是全穀類」。
- 蔬菜湯與多樣蔬菜： 她家燉湯不會單用排骨，而是把一堆紅白蘿蔔、洋芋、芹菜等根莖瓜果放進鍋裡，做成美味的蔬菜湯。炒菜也是每樣量不多，但種類多，確保營養均衡。
- 天天優格： 天天吃優格或喝優酪乳，因為優格有益生菌，而且它的脂肪是短鏈脂肪，可以降低脂肪酸。對她來說，優格省時又止飢，是忙碌上班族的好選擇。
運動篇：動起來，不找藉口
雖然沒時間上健身房，但楊營養師的活動量可是非常大！
- 到病房會診看病人，四樓以下用爬樓梯代替搭電梯。
- 上下班不搭醫院接駁車，快走15分鐘到捷運站。
- 星期六、日從家裡走路到濱江市場採購家中一星期的食物，單趟大概就要20分鐘，回程又拖一車蔬菜水果，這樣來回一天運動量就夠了！
看看楊營養師的例子，是不是覺得降膽固醇其實沒那麼難？只要從飲食和運動雙管齊下，持之以恆，就能看到成效！現在她的總膽固醇多維持在220mg/dl左右，雖然還是要小心，但好的膽固醇（HDL）可以到104mg/dl，這可是非常棒的數字喔！
所以，別再找藉口了！想甩掉膽固醇，就從今天開始，為自己量身打造一個「超完美降膽固醇計劃」吧！
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