哈佛「長壽權威」建議，少吃、多動、睡飽 3運動讓大人在家就能練
圖片來源／davidsinclairphd Instagram2021-11
作者 / 周玉文編譯
文章出處 / 大人社團
日前，哈佛醫學院教授辛克萊（David Sinclair）接受月刊《時尚泉（InStyle）》採訪，提出一道顛覆認知的觀念：「衰老是病，不是命。正確飲食、選擇性禁食與運動可以切實延緩衰老時鐘，而且可以讓身體更強壯、更長壽。」
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抗衰老不是逆齡，而是最大化延長健康人生
地中海飲食終極6字訣：多蔬果、少紅肉
天冷好運動，既可活化長壽基因，還可加速「棕色脂肪」燃燒
輕量HIIT適合大人、3種運動在家就能練
抗衰老不是逆齡，而是最大化延長健康人生
52歲的辛克萊研究抗衰老20多年，不僅是長壽科學權威，《時尚泉》說，臉上沒有皺紋、濃密不帶一絲灰色的棕髮讓他的外觀「近乎荒謬的孩子氣」。
52歲的辛克萊研究抗衰老20多年，不僅是長壽科學權威，《時尚泉》說，臉上沒有皺紋、濃密不帶一絲灰色的棕髮讓他的外觀「近乎荒謬的孩子氣」。
他歸功於抗氧化、預防慢性發炎的天然多酚化合物白藜蘆醇（resveratrol），這也是他的代表作之一。
（52歲的哈佛教授辛克萊致力於抗衰老研究，親身實踐研究結果的他，外貌也相當健康年輕。）
他強調，抗衰老不是凍齡或逆齡，而是最大化延長健康人生的年限。
（52歲的哈佛教授辛克萊致力於抗衰老研究，親身實踐研究結果的他，外貌也相當健康年輕。）
他強調，抗衰老不是凍齡或逆齡，而是最大化延長健康人生的年限。
他堅稱，人類的健康80%歸咎生活方式，DNA僅占20%，並將自己實驗多年的經驗
歸結為三大原則：吃得少、動得多、睡得飽。
辛克萊教授更強調：「如果想要健康多活14年，地中海飲食就是好起點。」
地中海飲食終極6字訣：多蔬果、少紅肉
地中海飲食一向是全球醫師認同的優質飲食法，至今更連續4年打敗40多種飲食模式，蟬聯《美國新聞與世界報導》年度最佳飲食排行榜龍頭寶座，除了有助減輕體重、預防癌症、糖尿病等慢性疾病，最近也有研究成果指向減緩失智的作用。
天冷好運動，既可活化長壽基因，還可加速「棕色脂肪」燃燒
辛克萊也強調大人鍛鍊身體，尤其要把握冬天的機會，因為體感寒冷可以活化長壽基因，並加速僅占成人體重約0.1%的「棕色脂肪」燃燒，可消耗每天基礎代謝量最高20%。
一般來說，高強度有氧運動比低強度更有效率，不過，若是論及最適合燃脂的區間，則是落在最大心率的70%-85%，比較偏向中、低強度運動，不僅適合追求健康而非健身的大眾，而且容易堅持。
（辛克萊分享，自己80歲的父親在踏步機上用15分鐘就完成了40階樓梯的有氧運動，他也陪著父親做其他重量訓練。）
輕量HIIT適合大人、3種運動在家就能練
也因此，最近有些專家開發所謂輕量高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT），標榜每天只要4-5分鐘就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果，而且3週即可見效。特別適合年紀偏大、不喜歡運動、忙碌沒時間、容易放棄或是想要速效的族群。以下簡單介紹3組HIIT運動方式：
1. 深蹲
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辛克萊教授更強調：「如果想要健康多活14年，地中海飲食就是好起點。」
地中海飲食終極6字訣：多蔬果、少紅肉
地中海飲食一向是全球醫師認同的優質飲食法，至今更連續4年打敗40多種飲食模式，蟬聯《美國新聞與世界報導》年度最佳飲食排行榜龍頭寶座，除了有助減輕體重、預防癌症、糖尿病等慢性疾病，最近也有研究成果指向減緩失智的作用。
地中海飲食的基本原則包括：
- 天天吃全穀類、蔬菜、水果、豆類與橄欖油為主的健康油脂
- 天天適量吃優格、起司等發酵乳製品，以及雞蛋與白肉
- 每2天吃魚、貝類，尤其是飽含omega-3脂肪酸的沙丁魚、鮭魚、鯷魚
- 每週吃1次紅肉與甜點
- 天天喝水不用多說，酒類以紅、白酒為主，而且要適量；菸務必能免則免
天冷好運動，既可活化長壽基因，還可加速「棕色脂肪」燃燒
辛克萊也強調大人鍛鍊身體，尤其要把握冬天的機會，因為體感寒冷可以活化長壽基因，並加速僅占成人體重約0.1%的「棕色脂肪」燃燒，可消耗每天基礎代謝量最高20%。
一般來說，高強度有氧運動比低強度更有效率，不過，若是論及最適合燃脂的區間，則是落在最大心率的70%-85%，比較偏向中、低強度運動，不僅適合追求健康而非健身的大眾，而且容易堅持。
（辛克萊分享，自己80歲的父親在踏步機上用15分鐘就完成了40階樓梯的有氧運動，他也陪著父親做其他重量訓練。）
輕量HIIT適合大人、3種運動在家就能練
也因此，最近有些專家開發所謂輕量高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT），標榜每天只要4-5分鐘就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果，而且3週即可見效。特別適合年紀偏大、不喜歡運動、忙碌沒時間、容易放棄或是想要速效的族群。以下簡單介紹3組HIIT運動方式：
1. 深蹲
打開雙腳與肩同寬，雙手往前伸直以便維持身體平衡。身體重心慢慢往下降，直到大腿線條呈180度水平直線。恢復站姿，重複上述動作。深蹲主要強化走路必動的肌肉，也是最快就能提升肌力與基礎代謝率的項目，只要做得正確，70歲以上大人一樣可以完美操練。
2. 上舉開合跳
雙腳併攏，雙手放在大腿兩側；雙腳打開往上跳，同時雙手從前方向上舉高與肩同寬。雙腳落地時打開距離為肩膀的1.5倍寬；再往上跳的同時雙手往下放回原位，雙腳落地時併攏。重複上述動作。
3. 登山式
雙手垂直撐地，與肩膀同寬，做出伏地挺身的姿勢。從肩膀到腳後跟維持一直線。抬起右腳盡量貼近胸部，然後放回原位；換抬左腳。快速重複上述動作。這組動作可以提高拉抬肌力並增加體幹肌力。
大人的高效運動課
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