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2015/05/11

你可能不知道的不健康早餐習慣 / 健康早餐的關鍵在於均衡搭配 大部分人都在犯同樣的錯，你呢？

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不健康的早餐通常是高油、高糖、高鹽的加工食品，例如炸物（薯餅、油條）、精緻澱粉（果醬厚片、玉米脆片）、加工肉品（火腿、培根），以及高糖飲品（含糖奶茶、果汁）。 這些早餐組合營養不均衡，容易導致熱量攝取過高、血糖波動大，長期下來可能增加肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病等健康風險。 
常見的不健康早餐類型
高油炸物組合：
燒餅油條、薯餅蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，油炸過程會增加大量油脂和熱量。 
高糖精緻澱粉：
果醬厚片、奶酥厚片、麵包、鬆餅、玉米脆片等，容易造成血糖快速升高，且缺乏飽足感。 
加工食品：
培根、火腿、香腸、肉鬆等，含有高量的鈉、油脂，且經過加工可能含有其他添加物。 
高糖飲品：
含糖奶茶、米漿、市售果汁等，會攝入過多精緻糖分，增加熱量負擔。 
長期攝取不健康早餐的可能影響
體重增加與肥胖：: 高熱量食物容易導致熱量攝取過剩。 
血糖問題：: 精緻澱粉和糖分會造成血糖劇烈波動，長期下來可能增加胰島素阻抗和第二型糖尿病的風險。 
心血管負擔：: 高油、高鹽的食物會增加心血管系統的負擔。 
精神不佳：: 血糖快速升高又下降，容易導致精神不好、昏昏欲睡。 
如何避開不健康早餐
選擇天然食材：: 盡量選擇原型食物，避免過度加工的食品。 
均衡營養：: 確保早餐包含優質碳水化合物、蛋白質、纖維和健康的脂肪。 
減少高油高糖：: 避開油炸、酥脆或塗抹厚厚果醬、奶酥的早餐。 
注意飲品選擇：: 選擇無糖或低糖的飲品，若要飲用果汁，建議選擇新鮮現榨，但直接吃水果更佳。 
善用組合改善：: 例如將煎餃改為水煮餃配豆漿，或將燒餅油條換成夾蛋的燒餅，並搭配生菜。 

七個你可能不知道的不健康早餐習慣

常言道：「早餐吃得像皇帝。」這句話強調了早餐對於展開全新一天的重要性。然而，許多人雖然每天都吃早餐，卻可能在不知不覺中犯下錯誤，選擇了看似方便或美味，實則對健康無益的食物。長期下來，這些習慣不僅影響體力與專注力，更可能成為健康隱憂。

這篇文章將深入探討七種常見的不健康早餐習慣，並結合現代營養學的觀點，為您提供更明智的選擇與建議。

一、缺乏主食的「輕食」早餐

常見內容： 僅有水果、蔬菜沙拉、牛奶、優格等，卻刻意避開麵包、饅頭、稀飯等主食。

行為原因： 許多注重身材或減重的人士認為，主食是熱量的主要來源，因此將其從早餐中剔除，以達到「低熱量」的目的。

健康盲點： 這種觀念其實是個誤區。碳水化合物是人體最主要、最快速的能量來源。早餐若缺乏主食，大腦與身體將因能量供給不足而感到疲勞、專注力下降。長期下來，身體會被迫分解肌肉來獲取能量，不僅影響新陳代謝，更可能導致營養不均衡。此外，空腹食用優格或某些高酸度水果（如番茄、柑橘類），也可能對腸胃造成刺激。

改善建議： 早餐應確保攝取足夠的優質碳水化合物。選擇全穀類主食，如全麥吐司、燕麥、糙米飯，這類食物的升糖指數（GI值）較低，能提供持久的飽足感與能量，並有助於穩定血糖。

二、高油高糖的「速食」早餐

常見內容： 西式速食，如漢堡、薯餅、炸雞、熱狗，搭配含糖飲料。

行為原因： 快速、方便，且口味誘人。不少連鎖速食店提供多樣化的早餐選擇，成為許多上班族的快速解決方案。

健康盲點： 這種早餐的熱量與脂肪含量極高，尤其是飽和脂肪與反式脂肪，長期攝取會增加肥胖與心血管疾病的風險。此外，這類食物通常缺乏重要的維生素、礦物質與膳食纖維，導致營養攝取嚴重不均衡。

改善建議： 偶爾為之尚可，但不宜成為常態。若真的選擇西式速食，請盡量搭配生菜沙拉或水果，並選擇無糖茶或低脂牛奶，以平衡營養。

三、傳統風味的「油炸」早餐

常見內容： 油條、燒餅、煎餃等，搭配豆漿。

行為原因： 這是許多人從小到大的飲食習慣，充滿了熟悉與懷舊的情感。

健康盲點： 雖然是經典組合，但油條、燒餅等食物經過高溫油炸，除了熱量與油脂過高外，還可能產生丙烯醯胺等有害物質，長期食用對身體造成負擔。若再搭配同屬中脂性食物的豆漿，一餐下來的油脂攝取量將嚴重超標，不易消化。

改善建議： 不必完全捨棄，但應控制攝取頻率，建議一週不超過一次。若想吃得更健康，可將油條替換為清蒸的饅頭、包子，或選擇無糖豆漿，並額外搭配一份燙青菜或水果，讓營養更均衡。

四、四種常見的NG早餐組合與健康替代方案

以下是四種在早餐店或超商常見，但隱藏著高油、高糖陷阱的組合。學會如何替換，就能吃得美味又健康。

NG早餐一：培根蛋、蔥抓餅加奶茶

原因： 培根是加工肉品，富含飽和脂肪；蔥抓餅則是由多層油脂堆疊出的餅皮；而奶茶中的奶精與糖更是熱量地雷，不僅無法提供鈣質，多餘的油脂與糖分長期下來會造成體重增加。

改成這樣吃： 選擇**「蔬菜全麥蛋餅」搭配「低脂鮮奶麥茶」**。全麥麵粉提供更多膳食纖維，而蛋餅中加入高麗菜、洋蔥等蔬菜能增加維生素攝取。用低脂鮮奶取代奶精，既能補充鈣質，也能大幅降低熱量。

NG早餐二：糯米飯糰加米漿

原因： 糯米屬於高升糖指數（GI值）的澱粉，會讓血糖快速上升後又迅速下降，容易造成上午精神不濟、昏昏欲睡。飯糰中的肉鬆、油條等配料油脂含量極高，再搭配含糖米漿，整體的熱量與脂肪都嚴重超標。

改成這樣吃： 選擇**「鮪魚紫米飯糰」搭配「無糖清漿或豆漿」**。紫米屬於全穀類，能提供更穩定的能量。請店家將肉鬆、油條換成營養價值較高的鮪魚、玉米或蔥蛋。無糖清漿或豆漿則能提供優質蛋白質，同時避免額外糖分攝取。

NG早餐三：紅豆包加巧克力牛奶

原因： 這種甜食組合是許多女性的最愛，但紅豆、芋頭等甜餡料的包子搭配含糖巧克力牛奶，糖分與澱粉相加，熱量動輒超過 大卡，且同樣會引起血糖波動，導致精神不振。

改成這樣吃： 選擇**「黑糖（起司、堅果）饅頭」搭配「低脂鮮奶」**。饅頭本身是相對健康的澱粉來源，而堅果富含好的膽固醇、蛋白質與抗氧化物，是兼顧口感與營養的優質選擇。黑糖則能提供豐富香氣，避免額外添加糖分。

NG早餐四：牛角麵包、可頌加果汁

原因： 這類歐式麵包雖然美味，但製作過程中加入大量奶油與油脂，屬於高熱量食物。部分市售果汁則多為濃縮還原，糖分多、纖維少，且可能隱藏著會造成動脈硬化的反式脂肪。

改成這樣吃： 選擇**「地瓜、香蕉搭配吐司」與「無糖黑木耳飲」**。地瓜和香蕉富含膳食纖維與維生素，能提供飽足感與穩定情緒的營養素。黑木耳飲則能額外增加膳食纖維的攝取，有助於腸道健康。

五、隨手可得的「零食」早餐

常見內容： 餅乾、巧克力、洋芋片、糖果等零食。

行為原因： 方便、省時，尤其是在匆忙的早晨，隨手抓幾片餅乾就能充飢。

健康盲點： 零食多數屬於加工食品，高糖、高鹽、高脂，且營養密度低。這類食物的升糖指數通常較高，食用後血糖會迅速上升，但很快又會下降，導致上午時段容易感到疲倦、飢餓，影響工作與學習效率。此外，這類食物多為乾性，不利於人體在早晨的消化與吸收。

改善建議： 零食應作為正餐以外的補充，而非取代早餐。早餐應選擇能提供穩定能量的食物。若真的來不及，可選擇無糖優格、堅果或水果，作為臨時的替代方案。

六、不顧腸胃的「運動型」早餐

常見內容： 邊走邊吃，或一邊處理公務、一邊進食。

行為原因： 趕著上班或上學，時間緊迫，只能在路上解決。

健康盲點： 邊走邊吃不僅有衛生疑慮，更重要的是，這會讓身體處於一種緊張的狀態。無法專心進食，導致咀嚼不充分，食物消化與吸收效率會大打折扣。長期下來，可能引發胃痛、腹脹等腸胃問題。

改善建議： 即使再忙，也應盡量撥出 分鐘，找個固定的地方坐下來，專心且緩慢地吃完早餐。這不僅是對腸胃的尊重，也能讓自己以更從容的心態迎接一天的挑戰。

七、方便省事的「回味」早餐

常見內容： 將前一晚的剩菜剩飯加熱後食用，例如剩菜炒飯或剩菜煮麵。

行為原因： 節省時間與金錢，不浪費食物。

健康盲點： 剩飯菜若保存不當，可能滋生細菌，導致食物中毒。特別是隔夜的綠色葉菜類，其亞硝酸鹽含量會升高，雖不至於立即致癌，但仍對健康有潛在風險。

改善建議： 隔夜菜若要作為早餐，應確保前一晚的剩菜已經妥善密封並放入冰箱冷藏，且在加熱時務必徹底煮熟。盡量不要將隔夜的葉菜類作為早餐選擇。如果可能，還是以當天烹煮的食物為佳。

結論

早餐是喚醒身體機能的關鍵，選擇對的食物，才能為一天的活力打下堅實基礎。避開上述七個不健康的習慣，從小地方開始改變，為自己與家人的健康投資，永遠不會嫌晚。

參考資料：


 
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