雞蛋好處多是完美食物？ 注意動物性脂肪、膽固醇

過去數十年，坊間一直提倡長者及患有心臟病、高膽固醇人士不宜多吃蛋，因為蛋黃所含膽固醇量很高，尤其是應避免吃蛋黃。

雖然港人或已減少吃蛋，但統計數據卻顯示，在香港心臟病的死亡率還是位列榜首，成為都市殺手病之一，這當中究竟出了甚麼問題呢？

在營養學角度來說，雞蛋被譽為幾近完美的食物。

美國哈佛大學公共衛生學院的研究為雞蛋「大平反」，推翻認為多吃雞蛋會引致心臟病的說法，只是還未能夠糾正那存在已久的謬誤。究竟誰是誰非？我們可以吃雞蛋嗎？可吃多少和如何吃法？

雞蛋好處多

1.    雞蛋是蛋白質的絕佳來源：雞蛋的蛋白質中含有人體的所有必需氨基酸，是提供最全面蛋白質的來源。雞蛋裡的脂肪以不飽和脂肪酸為主，有益心臟健康。

2.    雞蛋有助大腦發育和記憶力：蛋黃中豐富的膽鹼成分，有助促進大腦發育，有益大腦功能。

3.    一隻雞蛋不會讓你的膽固醇升高：雞蛋的確有一定份量的膽固醇（一顆雞蛋膽固醇含量約260毫克），但是，雞蛋中也有幫助降低膽固醇的不飽和脂肪酸成分，較不易發生動脈粥狀硬化。

而且食物裏膽固醇也只佔身體內的膽固醇約兩至三成。其餘七至八成是由肝臟自行製造的。

因此，如吃雞蛋的數量控制在每天一顆內，並不會因此而增加患心臟病的風險。

4.    雞蛋更耐餓：雞蛋可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，有助控制食量及體重。

雞蛋問與答

(1)  吃雞蛋白好還是蛋黃好?

答 : 正確的吃法應該是吃整個雞蛋，蛋白中的蛋白質含量較多，而其他營養成分則儲存在蛋黃中。

(2)  怎樣的飲食才會促使身體肝臟製造過多的膽固醇？

答 : 攝入過多飽和脂肪及反式脂肪。

這兩者會增加肝臟合成更多壞膽固醇，才是眞正導致高膽固醇的原因。

飽和脂肪：如肥肉、動物皮層、豬油、牛油、棕櫚油、椰油、全脂奶、煉奶、花奶等。

反式脂肪（Trans Fats）：主要來自起酥油、氫化植物油、人造硬牛油及其製品，例如酥皮製品、椰絲奶油包、曲奇餅等。

(3)  雞蛋外殼有不同顏色，蛋黃亦有淺有深，營養成分不同嗎？

答 : 不同顏色的雞蛋其實是與雞隻品種有關，至於蛋黃顏色的深淺，會受飼料內所含成分及遺傳影響。只要是健康雞隻生產的雞蛋，其營養成分則大致相同。

(4)  怎樣挑選新鮮雞蛋?

答 : 新鮮的雞蛋蛋殼粗糙，蛋黃挺實，蛋白則是稠密、不易擴散。如果打出來的蛋白呈稀釋狀態，就表示較不新鮮。

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話題：重估蛋黃的膽固醇風險


我們經常被蛋黄的高膽固醇含量的衛教給轟炸，

因為專家擔心膽固醇含量高的食物會導致血液中膽固醇值上升，

進而引起動脤硬化和心臟病。不過，蛋黃的罪名終於可以得到平反了。

(Experimental Biology 2006 meeting in San Francisco康乃迪克大學報告)

雖然每天吞下數顆蛋可能會讓負責運送膽固醇的低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)增加，但是負責清除膽固醇的高密度脂蛋白(俗稱好膽固醇)也會增加。

另外，每天吃3到4顆蛋的人會比沒吃蛋的人製造出較大顆粒的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，這很重要，因為較大顆粒的低密度脂蛋白不會穿過血管內壁而行成堵塞血管的血栓。

較大顆粒的高密度脂蛋白也較具能力將膽固醇從血管清除。

以前專家對於蛋黃的警告，讓一些年長者不敢吃蛋，但是蛋是即經濟又富有營養的食物。

蛋含有維他命 ABCDE，能補助生長，它所含的鐵質正可彌補乳類的不足，又易消化，可做哺乳期內的嬰兒主要鐵質供給的來源。

蛋黃中富含卵磷脂，卵磷脂是生物體細胞膜的主要組成，因此若由飲食中攝取足量的卵磷脂，可幫助修復受損的細胞膜，也就是說：卵磷脂具有促進細胞結構正常化、增強細胞機能、活化人體新陳代謝、避免細胞過早老化的功效。

卵磷脂主要由膽鹼、脂肪酸、甘油及磷酸所構成，膽鹼與乙醯基物質結合而成的乙醯膽鹼是神經的傳導物質，腦神經如果缺少這種物質，對於記憶力及活動皆有負面之影響，因此常吃卵磷脂具有保養神經的作用。

多吃卵磷脂亦可幫助腦部與中樞神經的發育，以預防老年癡呆症的發生。

有些研究則發現多吃蛋也不會增加膽固醇，例如美國密西根州大學的研究人員在分析全美一萬五千六百三十三名健康成人的聯邦調查資料後發現，即使每週吃四、五次雞蛋，血液中的膽固醇含量也不會增加。

這可能是因為蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化劑的特性，就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走。

美國營養協會（The American Dietetic Association）去年在丹佛舉行的年會中，曾聽取了科學家們的此一領域的最新報告。之前陸續發表的一些研究也認為，雞蛋或許並未想像中那麼糟糕。

例如，哈佛大學兩年前發表於美國醫學協會雜誌（The Journal of the American Medical Association）的研究即認為，健康人每週吃七個雞蛋，心臟病及中風的發病率也不會增加。

科羅拉多州大學營 養學副 教授吉奇‧伯寧認為，大多數人更需注意的是他們每日脂肪的攝入量，而非琢磨吃幾個雞蛋。
兼任美國營養協會發言人的伯寧女士說︰「某些食物膽固醇其實對我們是有益的。身體中的每個細胞都需要膽固醇，而雞蛋則是豐富的蛋白質及維生素A、E的來源，適量攝取卵磷脂加強記憶」


資料來源：楊氏減肥診所

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雞蛋脂肪與人類健康

一、前言

雞蛋含有豐富的營養素，並在人類飲食結構的發展過程中發揮了重要的作用。美國和歐洲國家在1982至1987年對飲食中脂肪含量與人類心血管疾病的聯繫進行了一系列的調查後，提出了推荐意見，即，通過減少動物脂肪的攝入量，人類健康水平可以得到提高。

所謂動物脂肪，當然包括雞蛋脂肪。因此，反對消費雞蛋的觀點在過去幾年中愈來愈為人們所接受。但是，食用雞蛋真會危害健康嗎？雞蛋與其它動物產品相比，孰優孰劣？這不僅僅是消費者關注的問題，更是養雞生產者希望弄清楚的問題。

二、脂肪的本質\

脂肪(fat)或脂類(lipids)指的是由脂肪酸與醇作用生成的酯及其衍生物。這是一類一般不溶於水而溶於有機溶劑的化合物。它們在體內可作為組織成份，也可作為機體新陳代謝的能量來源。前者稱為結構脂肪，後者稱為貯存脂肪。

脂肪按基化學結構為兩大類：單脂與複脂。單脂(simple lipide)是由各種高級脂肪酸與醇所形成的酯，如三甘油、二甘油、單甘油、游離膽固醇、脂化膽固醇等。複脂(complex lipids)則是除了含有脂肪酸和多種醇以外，還含有其它物質的酯，包括磷脂、糖脂、鞘脂等。

脂肪一般不溶於水，但它通過與蛋白質作用而成為脂蛋白後，就可溶於體內的水狀環境中。脂蛋白通常劃分為高密度脂蛋白，低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白。

三、雞蛋脂肪的合成

一枚60克重的雞蛋含有大約6克脂肪，這些脂肪幾乎全部存在於蛋黃中。雞蛋脂肪的產生是通過高度的器官合成和運輸系統得以完成的。

雞的脂肪合成主要在肝臟中進行。產蛋雞肝臟中脂類濃度比青年雞或公雞高2~3倍，其中以三甘油水平的升高為主。

動力學研究還顯示磷脂和游離膽固醇在肝臟中的運輸水平顯著升高。

激素和脂肪酸組成亦伴隨肝脂水平的升高而產生變化。

在肝脂水平升高的同時，血漿脂類，尤其是三甘油濃度明顯增加。總的血漿脂類濃度從青年母雞的2~5mg／ml升高至20mg／ml以上的水平。這種昇高幾乎完全是由於富含三甘油的極低密度脂蛋白在肝臟中的合成量之增加和血漿中的排出量之減少所致。

四、雞蛋脂肪的成份

蛋黃脂類幾乎都以脂蛋白的形式存在。現代分析手段可以對蛋黃脂類進行廣泛而深入的分析，從而獲得有關脂類及其脂肪酸的大量訊息。

這些訊息有助於解釋蛋黃的一系列化學和物理特性。

蛋黃中脂肪與蛋白質的比例約為2：1，脂肪占蛋黃重的33％，占蛋黃乾物質含量的60~65％。蛋黃中脂類成份的比例列如表1。

表1. 蛋黃中主要脂類成份的重量百分比

脂                           類		磷        𠒇       脂
酯化膽固醇	1.3	磷脂𠒇乙醇胺	23.9
三𠒇甘油	63.1	磷脂𠒇絲氨酸	2.7
游離脂肪酸	0.9	卵磷脂	69.1
游離膽固醇	4.9	鞘磷脂	1.0
磷脂	29.7	其他	3.2

        蛋黃脂類成份中以三𠒇甘油為主

其次是磷脂，這兩大成份占蛋黃脂類的絕大部份(92.8％)；比例較高的其他成份還有游離膽固醇(4.9％)。磷脂類中，卵磷脂和磷脂乙醇胺占絕大部份(93.0％)。

蛋黃中主要脂類的脂肪酸成份分析(表2)顯示，油酸占的比例最大，棕櫚酸和硬脂酸占的比例較高，亞油酸水平也較高。

表2. 蛋黃中酯化膽固醇、三𠒇甘油和磷脂的主要脂肪酸成份(重量百分比)

脂           肪           酸	酯化膽固醇	三𠒇甘油	磷脂
棕櫚酸	29.1	24.5	28.4
棕櫚油酸	1.0	6.6	1.9
硬脂酸	9.5	6.4	14.9
油酸	40.1	46.2	29.5
亞油酸	18.0	14.7	13.8
亞麻酸	0.3	1.1	0.3
花生四烯酸	0.9	0.3	6.2
廿二碳六烯酸	0.5	＜0.2	4.1

五、雞蛋脂肪與現代飲食

關於飲食脂肪的攝入量是否會導致人類心血管疾病發病率增加，這個問題在過去20餘年的營養文獻中爭論不休(Lewis, 1988)。

一般觀點是，減少脂肪攝入量，這些疾病的發病率可以得到降低，消費者的健康可以得到提高；減少膽固醇的攝入量並在飲食中以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，亦有利於人的健康。

因為雞蛋含有容易識別的高度濃縮的脂肪來源，所以在關於脂肪攝入量的爭論中不可避免地涉及到雞蛋。

雖然飲食的基本事實是客觀存在的，但人們對事實的理解卻受到其出現方式的影響。在這方面雞蛋脂肪也不例外。

雞蛋屬動物產品，而動物產品仍然是大眾飲食的主體，所以，把雞蛋脂肪的質量與一般飲食中既有代表性又有大眾所接受的動物產品進行比較是有說服力的。

因此，在下述討論中我們用飲食中廣泛接受的牛肝做為比較的對象。雞蛋的脂肪集中於顯而易見的蛋黃中，而肝臟的脂肪卻不能明顯看到，其它許多為大眾所接受的動物產品也如此。

因此，雞蛋的顯見的"庫存"脂肪對比諸如牛肝這樣的廣泛而隱藏的"結構"脂肪，在對消費者的說服力方面明顯處於劣勢。但實際上擁有結構脂肪的動物產品的質量往往比雞蛋差得多。

六、雞蛋之膽固醇和脂肪酸含量

蛋黃和牛肝脂肪中膽固醇和脂肪酸含量列如表3。

表3. 蛋黃和牛肝中膽固醇和脂肪酸含量之比較

	蛋黃	牛肝
膽固醇含量(占脂肪重量之％)             酯化膽固醇             游離膽固醇	1.3 4.9	3.3 7.8
多不飽和脂肪酸含量(占脂肪酸總量之％)             亞油酸             亞麻酸             C20＋C22多不飽和脂肪酸	15.9 1.0 3.2	7.2 2.0 4.1
總的多不飽和脂肪酸	20.1	13.3
單不飽和脂肪酸(占脂肪酸總量之％)	45.7	31.8
飽和脂肪酸(占脂肪酸總量之％)	34.2	54.9

        

蛋黃脂肪中游離膽固醇約占5％，酯化膽固醇約占1％；而在牛肝脂肪中，游離膽固醇約占8％，加上酯化膽固醇，其膽固醇總量之百分比接近蛋黃膽固醇的兩倍。蛋黃中亞油酸約占脂肪酸總量的16％，加上C18、C20和C22多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸總量約占20％；而牛肝脂肪中亞油酸只占7％，僅僅為蛋黃的一半。

衡量飲食中多不飽和脂肪酸的量是否足夠，可採用一個新的參數，即，多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸之比值(P／S值)。英國1983年規定現代飲食的P／S值至少為0.28。為了達到健康的目的，建議飲食中脂肪應有更高的P／S值。

表4顯示，蛋黃脂肪的P／S值為0.59，遠遠超過英國的P／S值標準，也高於健康飲食的營養指標之推荐水平。相比之下，牛肝的P／S值僅為0.24，甚至低於英國飲食標準。

表4. 蛋黃和牛肝的P／S值之比較

英國飲食標準	英國現代飲食推荐值	蛋黃	牛肝
0.28	0.32~0.45	0.59	0.24

        雖然在膽固醇和多不飽和脂肪酸含量方面，雞蛋的質量高於牛肝，但仍須考慮我們消耗的脂肪總量 減少飲食中脂肪攝入量是值得我們重視的推荐意見。現在，人每週食用4個雞蛋；計算表明，食入的脂肪量仍低於英國的推荐量，即攝入脂肪量低於4％。



雞蛋之所以受到非難，主要是由於其含膽固醇。

很多文獻的結論是：與其他一般飲食成分比較，雞蛋是膽固醇的豐富來源。

例如，據報導100克雞蛋含504毫克膽固醇(Allen和Mackey，1982)，這個數據也可表示為每100克蛋黃含1480毫克膽固醇(Sabine, 1977)。

這兩個數據都顯示雞蛋提供的膽固醇比飲食中的紅肉高。

然而，我們食用的主要是全蛋而不僅僅是蛋黃。當我們以膽固醇的日平均攝入量做為比較的指標時，就完全改變了雞蛋所處的相對地位。

按照現在每週平均消費4個雞蛋計，每日由飲食中雞蛋提供的膽固醇只占腎臟(平均消費量85克)提供的膽固醇之1／4左右，占肝臟提供的1／2，占心臟提供的3／4左右。

由此可見，從同樣的基礎數據得出了不同的解釋。儘管基本數據是客觀存在的，但人們對它的理解卻受其出現方式的影響。

雞蛋脂肪與現代人類營需要是否一致？按照現代飲食可接受的脂肪指標，雞蛋的脂肪成份與許多備受推崇的動物產品並無差異，在很多情形下甚至優越得多。

對雞蛋營養價值的解釋存在很大的偏差。消費者在購買含雞蛋的食品時，能得到的營養指南是極其有限的；而指南上所列的數據也需要不斷更新。

當然，如果養雞研究者和生產者不設法提高雞蛋脂肪的營養質量，那麼，雞蛋在人類營養中業已產生的有價值的歷史作用無疑會受到削弱。

因此，我們有必要進一步改變雞蛋的脂肪成份以滿足消費者的要求，儘管這種要求實際上是一種心理需要。

七、雞蛋脂肪的控制

蛋雞飼料中的脂肪可以影響蛋黃的形成和成份，所以，

雞蛋脂肪成份在一定程度上是可以人為控制的。

為了提高雞蛋脂肪中不飽和脂肪酸含量，可採取的手段有：飼餵橄欖油和提高飼料中油酸的水平；飼糧中摻入亞油酸或亞麻酸；飼糧中加入C20和C22等多不飽和脂肪酸。

為了減少雞蛋脂肪中膽固醇水平，業已做了許多嘗試。

但是，效果離預期目標還差得很遠。給予產蛋雞含C18多不飽和脂肪酸的飼糧，雖然降低了血液膽固醇濃度，但卻提高了蛋黃膽固醇水平(Summers, 1966)。飼料中摻入較高比例的植物固醇，通過在雞體內吸收和代謝過程中的競爭性作用，可減少蛋黃膽固醇含量(Weiss等，1971；Clarenburg, 1971)。

用降低膽固醇的藥物進行的試驗，其效果也不明確(Weiss等，1967；Nabar等，1974)。

一般說來，藥物的低膽固醇血效應是通過增加膽固醇的排出量而產生的。但不幸的是，雞蛋正是這種排出的主要通道。

八、結論

幾十年來，家禽工作者為了提高產蛋量而不斷對雞施行干擾，使雞有了高度合成脂肪的能力，並已達到極限。

以現代人類營養學觀點來看待脂肪問題，必然要求我們放棄單純追求產品數量，而應更大程度地重視產品質量。雞蛋是我們每天飲食的一部份。

贏得如此崇高的聲望並不容易。為了使這種聲望保持下去，養雞研究者和生產者應該設法提高雞蛋脂肪的營養價值或控制其成份以迎合現代消費者的心理需要。


飼料營養雜誌(p.81～86)─蔣小松．九三年第十一期\\

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常吃蛋黃、內臟、肥肉等易膽固醇過高


【記者鍾佩芳／台北報導】

一名25歲的男性送貨員，因為都吃另一半不愛吃的肥肉、蛋黃，在一次公司健檢中發現膽固醇有過高的情形。耕莘醫院新店總院營養組組長官小燕表示，長期吃蛋黃、內臟類、肥肉等會使膽固醇過高。

膽固醇過高與遺傳、不良的飲食或生活習慣有關。

官組長表示，不良的飲食習慣，如喜歡吃油炸類、豬皮、肥肉、內臟類、蛋黃〈包括皮蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，若僅吃蛋白則無膽固醇〉等食物；不良的生活習慣，如抽菸、不愛運動或少運動等。都會增加膽固醇的數值。

只要是動物性的食物都含有膽固醇，官組長表示，若有膽固醇過高的情形，則需節制飲食，每天攝取的肉類不要太多，建議4~5兩的豬肉〈或牛肉、雞肉、鴨肉等〉。

官小燕組長進一步表示，即使膽固醇降下來，其代謝也會變得較不好，建議民眾應注意平日飲食，勿讓膽固醇過高，一但過高也易增加罹患疾病的機會。

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