撰文： 營養師Stella
儘管以植物性食物為主的素食對健康有多重好處，但正也因為不攝取動物性食物，所以某些動物性食物所獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏；再加上植物中的纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽等成份會影響礦物質的生物利用率，導致吃素、特別是純素者很容易缺乏某些特定營養素。
▌認識素食飲食對健康的好處！
吃素因為以植物性食物為主，故一些植物獨有的營養，如纖維、植化素、維生素C的攝取量會較多；此外，鉀、鎂等營養素，食物營養密度一般也比葷食好。
▌想素出健康，該留意那些營養素？
那麼素食到底容易缺乏那些營養素，想要健康吃素又該如何是好呢？
1.蛋白質～因為植物性食物多半為非完全蛋白質，且水果和一般蔬菜蛋白質含量並不高，故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。
[解決方法]
建議採蛋奶素，或利用胺基酸互補技巧提升蛋白質品質。
例如可透過植物性蛋白+動物性蛋白(如蛋、奶類)的方式，或同時進食可互補的植物性植物(穀類和豆類混搭)來提升蛋白質品質。
另外，多攝取黃豆、黑豆等乾豆類、堅果種子類以提升飲食蛋白質總量。
2.鐵～植物性食物中除藻類、菇類和堅果種子類，以及少數的蔬菜和穀類外，大部分鐵的含量並不高，且因為植物性來源的鐵為非血基質鐵，容易受到纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽的干擾，導致吸收利用率較差。
[解決方法]
建議採蛋素，或多攝取富含鐵的植物性食物，並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鐵的吸收。
3.鈣～植物性食物中除少數藻類、芝麻等堅果種子類，及少數蔬菜和穀類外，大部分鈣含量都不高。
此外由於鈣的每日需要量高達1000毫克，植物來源的鈣同樣會受到纖維、草酸、植酸、單寧酸、磷等影響其吸收導致素時容易有鈣缺乏的問題。
[解決方法]
採蛋奶素，鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源，且吸收利用率高。
另外，平日飲食可多攝取富含鈣的食物，並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鈣的吸收。
4.鋅～鋅主要來自動物性食物，植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外，大多含量不高。
[解決方法]
多攝取富含鋅的植物性食物，或額外補充。
5.維生素B12～維生素B12由細菌所製造，會存在動物性食物中，大部分植物不含維生素B12。
雖然少數植物，如海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含維生素B12，但它們所含的是不活化型的維生素B12，所以不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的危險。
[解決方法
建議採蛋奶素，或食用綠藻(含活性維生素B12)，或直接吃含維生素B12的營養補充品。
6.維生素D～維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類，蛋和強化牛奶，植物性食物並非維生素D的良好來源，故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D 。
[解決方法]
適當日曬或額外補充維生素D。
根據美國國家健康科學院建議，只要讓未保護的臉、手臂或腿，在早上10點到下午3點間，於陽光下照射個5~30分鐘，每周2~3次，就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。
7.EPA、DHA～植物性來源的ω-3脂肪酸多半以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在，轉換為EPA和DHA的效率很差，前者(EPA)僅有8~20%的轉換率，後者(DHA)僅有0.5~9%
[解決方法]
大量攝取富含ω-3脂肪酸的食物，如亞麻仁籽油、芥花油(Canola oil)、核桃、鼠尾草籽等，或補充海藻油。
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（本文作者為營養師Stella，原文連結在此）
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