為健康加分！晚上的最佳養生習慣，你做對了嗎？
從晚餐到睡前是養生的黃金時間。充分利用這段時間,順應自然規律,堅持科學的“晚養生”方法,就能將身體調理到最佳狀態。
對比一下打分方法，看看你的健康能加分嗎？
晚餐少且偏素:+2分
俗話說,“常吃八分飽,延年又益壽”,晚餐更要以七八分飽為宜。因為晚上人的心跳和血液循環都會比白天慢,胃腸運動也會減慢,如果進食大量高脂肪、高熱量的食物,容易使血 脂升高、血液循環更緩慢,不但可能導致消化不良、肥胖,還會增加心腦血管意外的風險。孩子則可能因為消化不良,引起積食。
晚餐的葷素搭配要視家人的身體狀況來定。一般老人的晚餐應以素為主;小孩可以葷素搭配,稍微偏素;有些年輕人晚上還要學習、工作,也可以適當增加葷菜。總原則是,晚餐要避免大魚大肉、辛辣食物;可以適當多吃雜糧、穀類食物和新鮮蔬菜。
建議上班族最好回家和家人共進晚餐,藉著這個機會,與家人分享工作學習的成果和樂事,能讓人心情愉悅。家裡做的飯菜通常營養也更全面,不會太高油高鹽,更利於健康。
晚餐8點前吃完:+1分
晚飯應安排在8點之前,也就是睡覺前3~4小時吃完。如果晚餐太晚,晚上吃的食物留在胃裡,會促進胃液大量分泌,對胃黏膜造成刺激,導致抵抗力減弱,出現胃潰瘍;如果剛吃完飯就睡覺會增加腸胃負擔,時間長了易導致胃癌風險升高。
年輕人要盡量改掉吃宵夜的習慣。夜宵對胃的傷害非常大,因為胃黏膜上皮細胞的壽命很短,約2~3天就要再生一次。這個再生過程一般在夜間胃腸道休息時進行。如果經常在夜間進餐,胃黏膜就不能得到及時修復。老人則要防止因吃飯太晚導致血脂升高。另外,人體排鈣高峰期是餐後4~5小時,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,還容易引起尿路結石。
冬季天黑得早、亮得晚,人們也應按照這一自然規律調整作息,晚上稍微早點睡,早上晚點起。冬天晚飯時間更要盡量提前,一般下午六七點較適宜。
睡前溫水泡腳:+1分
腳是離心臟最遠的部分,每晚睡覺前用40℃~50℃的水泡泡腳、按摩腳心和腳趾,可起到促進氣血運行、加速血液循環、舒筋活絡的作用。我國民間自古就有“春天泡腳,昇陽固脫;夏天泡腳,暑濕可祛;秋天泡腳,肺潤腸濡;冬天泡腳,丹田溫灼”的說法。無論哪個季節,無論小孩、中青年,還是老人,睡前泡腳都是不錯的養生方式。
在水中加一些中藥,還能起到更好的養生效果,比如菊花有助於安眠,乾薑能暖胃。冬天泡腳,可以在水中加適量食醋,不僅能緩解疲勞,還有助於安眠、祛除風濕。不過,醋有活血化瘀的功效,孕婦、經期婦女不宜使用。泡腳時間以15~30分鐘為宜,時間太長,容易增加心臟負擔。另外,飯後半小時內不宜泡腳,有下肢缺血症狀的人、患有嚴重心腦血管疾病或糖尿病的患者、腳部有外傷者需慎重。
晚上睡前用溫水洗臉也很重要。生活中處處有輻射,睡前洗臉可以把這些輻射粒子和灰塵洗淨,使皮膚清潔,讓睡眠更舒適、輕鬆。
10點半上床睡覺:+2分
晚上10點半上床睡覺,11~12點進入深睡眠狀態最好。研究認為,深度睡眠對促進孩子身體生長發育,消除疲勞、恢復體力有重要作用。正常成年人一般在入睡60分鐘後才會進入第一次深睡眠。因此,沒有睡眠障礙的成年人應在晚上十點半前開始進行睡前準備工作,如洗漱、放鬆、上床,保證11點前入睡,以確保良好的睡眠質量。從中醫角度講,晚上11點是膽經排毒時間,此時熟睡能使膽經得到很好的保養,第二天精神狀態也會更好。有些老人躺在床上半小時還無法入睡,此時應離開臥室,找一個舒服的地方安靜坐一會兒,待有睡意時再回到床上。
冬季可以適當延長睡眠時間,但也不宜睡得過多。兒童每天平均睡眠時間以10~12小時為宜,青少年睡9~10小時,成人一般睡7~8小時,老年人一般在5~7小時即可。
看電視、用電腦不超過10點:+1分
電腦、電視都有一定輻射,不宜長時間盯著屏幕看。在睡覺前的一個小時內看電視、電腦、手機等,其信號會對大腦造成乾擾,人造光線還會抑制褪黑素的分泌,使人難以入睡。很多老人晚上睡不著,就一直看電視到很晚,但看得越晚就越睡不著。因此,應在睡前一小時關閉電視、電腦,躺在床上慢慢進入睡眠狀態。睡前更不要看讓人情緒激動、恐怖、悲傷或抑鬱的電視劇、視頻等。這些都對大腦有刺激作用,會使血流速度加快,讓人難以入眠,降低睡眠質量。年輕人晚上可能要學習、工作,但看電腦時間不宜超過11點,也不要一直盯著電腦,坐一會就起來走走。小孩在10點前就要上床睡覺了,充分休息有利於長身體。
不喝茶、不醉酒,喝點蜜或奶:+1分
“喝茶不過午”。茶葉中含有的咖啡因有興奮中樞神經的作用,同時,咖啡因也是利尿劑,加上喝茶攝入大量水分,會增加夜晚起夜次數,從而影響睡眠。如果習慣了喝茶,下午可以適當喝些紅茶,因為發酵茶的咖啡因含量較低,對睡眠影響相對較小。紅茶溫中驅寒,對胃寒、手腳發涼、體弱、愛拉肚子的人也有一定好處,但晚飯後就不要喝茶了。
酒“小酌怡情,大飲傷身”,夜晚醉酒對人體傷害尤甚。中醫認為,酒性溫,具有行氣散氣的作用,而夜晚是人體陽氣收斂的時間,夜晚醉酒會擾亂人體正常的生理規律,易使人生病。同時,夜間新陳代謝大都減緩,對酒精的代謝也會變慢,酒對人體的傷害就更大。醉酒還會對神經系統、肝臟、心腦血管、胃等多個系統和臟器造成傷害。
古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯,暮暮蜜”,就是說早喝淡鹽水,晚飲蜜糖水。蜂蜜有助於夜間保持血糖平衡,避免過早醒來。牛奶中含有促進睡眠的色氨酸,睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠,還可以喝一杯白開水,吃半個水果。糖尿病患者喝蜜水則應慎重。
遛彎、快走、跳跳舞:+2分
“飯後百步走,活到九十九”。晚上適當運動,能舒緩情緒,促進血液循環,加速新陳代謝,有助於消化、入睡。長期堅持,對改善身體狀況大有益處。晚飯後可以放鬆地散步15~30分鐘,傍晚可以適當快走、跳跳不太激烈的廣場舞。但睡前兩小時不適合做較劇烈的運動,也最好不要外出散步。如果運動時間距睡眠時間太近,身體還處於興奮狀態,反而不利於入睡。冬季室內外溫差較大,外出要注意保暖,散步時間盡量提前。
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