海寧巴特勒博士
大多數人都相信，如果我們喝牛奶，我們的骨骼才能健康成長。過去三十年來，我們目睹了強力的促銷活動，在加強『只有牛奶可以提供足夠數量的鈣』的觀念，但是奶對你真的有好處嗎？越來越多的研究正在挑戰這個過時的觀念：牛奶是最好的，在這些事實中說到，如果消費奶製品，我們可能得到更多的壞處。
我們需要什麼多少鈣質？
目前國際上沒有共識，我們所需要多少鈣才是健康或安全。目前，英國政府建議，鈣的推薦攝入量（在介乎19至50歲的成人）是每日700毫克。在美國，建議每日攝入量更高，達到每天1000毫克。然而，在許多國家，如印度，中國，日本，岡比亞和秘魯的平均每日建議的攝取鈣值都小於300毫克。
從哪裡得到它？
鈣的來源有兩方面，可以從我們的飲食或從我們的骨頭。當飲食不提供足夠的水平，鈣會由骨骼『借』來（也就是所謂再吸收），以恢復和維持血液中鈣依賴的生物學功能。如果在飲食供應中有足夠的鈣，骨中的鈣質就容易恢復到水平。但如果飲食無法提供足夠的鈣，骨質就會流失。
兒童，青少年和骨骼健康
那種認為牛奶是鈣的最好來源是深深紮根於歐美，這是持續由政府資助的乳品業和奶業發展工業造成的心理，鼓勵更多的孩子在學校喝牛奶。
不過，最近仔細研讀乳製品和骨骼健康的研究後，（刊登在美國兒科學會的官方雜誌）質疑這一誤導的概念，其得出的結論是並沒有太多證據支持在兒童和青少年增加消費奶製品可以促進骨骼健康。此系統性的研究發現了乳製品和總膳食鈣對骨骼完整的兒童和青年的新觀念，發現在過去的37個研究，27個研究並沒有認為乳製品或乳製品中的鈣攝入量與骨骼健康是有相關的。在其餘的研究，不是研究的規模太小就是有其他干擾因子混淆研究成果。而越來越多的證據已經表明，牛奶是不是最好的鈣來源，研究中並進一步建議，如果我們改用植物為鈣質基礎的來源，我們骨骼健康反而會更獲益良多，另外此研究顯示，運動才是維持健康的骨骼最關鍵的因素，或者是經由改善飲食和生活方式，也就是吃大量新鮮水果和蔬菜，以及和削減對咖啡因的攝取，不喝酒和不吸煙， 才會維持骨頭的健康。
2004年，英國政府的食品標準局在國家飲食與營養調查發現， 成年人的鈣來源平均百分之四十三是來自牛奶和奶製品。因此，牛奶是最好的（或唯一）來源，是一個錯誤的觀念，因為大多數人在世界（約百分之七十）以植物為主要的鈣來源，而不是乳製品。
牛奶是一種天然食品嗎？
人類是哺乳動物，並與所有哺乳動物一樣，我們是喝母親的奶，直到我們斷奶轉換到固體食物。我們是世界上唯一的哺乳動物，在斷奶後還在喝牛奶，不只是說，我們是唯一還會喝其他不同動物種類奶的哺乳動物，（除了寵物以外，這是因為人類的控制）。而為了增加奶牛的產奶量，牛奶工業已演變為幫助把小牛在不到一年的時間變成可以產奶的母牛。這就是為什麼牛奶含有約人乳4倍的鈣， （牛奶每100克有118mg，人乳則為每100克分別為34mg）。這一差異是一個很好的理由，小牛需要一個龐大的鈣質，以促進大規模骨骼生長，但人類嬰兒不需要這麼高量的鈣，反而會增加幼兒腎臟負擔。
乳糖不耐症
很多人都不適合食用牛奶和奶製品，因為他們的腸胃道並不能消化牛奶中的乳糖。這種糖只存在於哺乳動物的奶，包括人類母乳。雖然大多數嬰兒擁有乳糖酶，因此可以消化乳糖，但這種能力很多人在斷奶後就失去了，這也暗示了人類在長大後喝牛奶是不太自然的。而亞洲人更明顯，因為百分之90之亞洲人，百分之65-70的非洲人，到百分之10的白種人都有此種乳糖不耐症。在乳糖酶缺乏時，乳糖由細菌發酵，導致腸子中氣體堆積，造成噁心，痙攣，腹脹，產氣和腹瀉。這種疾病治療很簡單：就是在飲食中避免乳糖，也就是不吃乳製品。
下表為植物中含鈣的比率，告訴大家不用動物性來源就有足夠的鈣
食品（和每份大小） 鈣 （毫克）
有機食品純豆腐（250克) 500
芝麻（25克） 168
葵花子（25克） 28
花羽衣甘藍（80克） 120
杏仁（30克） 51
巴西堅果（30克） 87
豆漿（200ml） 240
無花果（100克） 250
芝麻醬（10克- 2匙) 68
以植物為主要鈣的來源
有許多植物都是的鈣的主要來源。良好來源包括非草酸的深色綠葉蔬菜，如花椰菜，甘藍，春季蔬菜，捲心菜，白菜，香菜和芹菜。另外有富含鈣的乾果，如無花果，堅果，特別是杏仁和巴西堅果，以及各種種子，其中包括芝麻、芝麻醬（芝麻糊）。豆類包括大豆，芸豆，鷹嘴豆，烤豆，蠶豆，扁豆，豌豆和豆腐都能提供良好的鈣質來源。其他水果和蔬菜來源包括防風草，蘿蔔，檸檬，橘子，橄欖和糖蜜。另一個取代牛奶很好的方法就是飲用豆漿。
鈣的吸收和吸收
鈣存在於食物中的數值，也不是唯一重要的考慮因素。在鈣的生物利用度時，應考慮多少鈣是可實際吸收進體內的。鈣雖然存在乳製品中，卻沒有得到很好的吸收，在許多深色綠葉蔬菜反而更高。例如，從甘藍中鈣的吸收性被證明大大高於從牛奶。但是菠菜雖然含有較高量的鈣，因為含草酸鹽的物質反而會阻礙鈣的吸收，因此重要的是要取得鈣是要從低草酸的綠色蔬菜取得。而咖啡因和吸煙已被證明，都會減少鈣的吸收。
鎂，鉀，維生素C和維生素K
除了鈣質以外，鎂，鉀，維生素C和維生素K也是良好的骨骼健康必要的。健康的飲食，包括至少5份蔬果，每天的水果和蔬菜的攝入都應包含這些。
動物蛋白與骨質疏鬆症
骨質疏鬆症， 是因為發生鈣質流失，使骨頭變得更加脆弱更容易骨折。這種情況往往多半發生在由於缺乏雌激素分泌的停經後婦女，雌激素有助於調節鈣納入到骨頭。所以骨質疏鬆症多發生於中老年婦女。
但是，美國婦女雖然是全世界最大的奶製品消費者，但他們卻有最高比率的骨質疏鬆症。而非洲班圖族的婦女，幾乎沒有吃奶製品，他們的鈣的攝入量也比美國人低，鈣質攝取都是來自蔬菜，然而骨質疏鬆症在班圖人婦女幾乎不會發生。
左圖就是顯示攝取愈多植物性蛋白的國家愈少發生骨質疏鬆引起的骨折
而哈佛大學健康研究，研究是否增加牛奶攝入量可以減少骨質疏鬆性骨折的危險。在12年間追蹤研究7.5萬婦女，認為增加牛奶的使用，並沒有減少因為骨質疏鬆而引起的髖骨或前臂骨折。事實上，該報告建議，從奶製品增加鈣的攝入量反而容易造成骨折的高風險。
而另一項研究1600位中年婦女骨質流失的速度，發現素食者只有百分之十八骨密度較低，而食用肉類的葷食者雜卻有百分之35。另一項研究發現，1035位年老年婦女，婦女若有高比率的動物蛋白攝入量，則有有較大的髖部骨折的危險比率。在類似的研究，分析了髖部骨折的發生率與消費的動物和植物蛋白，得出的結論是減少動物性食品的消費反而能預防髖部骨折。
但為什麼動物的蛋白質不好呢？由於食物的消化脂肪酸被釋放進入血液，身體企圖從骨骼釋放鈣來中和酸，然後這鈣就在尿中排出。動物蛋白有一個特別不好的影響，因為動物蛋白中有大量的含硫氨基酸，比起植物性的蛋白更容易造成鈣在尿中流失。 一個例子是傳統的愛斯基摩人飲食是由幾乎完全是動物蛋白。因此雖然他們可能在世界上有每日最高的鈣攝入量（2500毫克/1天），但他們也有很高的骨質疏鬆症，甚至高於白人。
總結以上可得到下面幾個重點
•兒童和年輕人不需要乳製品才有良好的骨骼健康，骨頭的健康需要規律的運動和以健康植物為基礎的飲食，以確保強壯的骨骼。
•飲食中含有乳製品，反而增加了許多疾病的風險，包括骨質疏鬆症，癌症，心臟病，肥胖症和糖尿病。
•從健康的角度來看，應避免乳製品或動物性蛋白飲食。
•牛奶並非天然食物，而是為人類消費而產生。
•大多數人在世界上不能消化牛奶中的乳糖，此被稱為乳糖不耐受症。
•過去的文獻回顧，僅僅強調在鈣的攝入量，而不是在鈣的損失，這只是全部故事的一半。而雖然素食的攝入鈣質的量可能小於肉食者，但他們的損失的鈣可能要低得很多。如果素食-並不會產生這些鈣質的流失。
•沒有科學的報告證實成人素食者比較容易缺鈣。
•維生素D，鎂，鉀，維生素C和維生素K都是良好的骨骼健康所需要的，而這些營養成分多來自蔬果類。
•植物中的鈣來源是多種多樣的，並提供了許多其他的健康好處，比起動物的鈣來源更為自然也更為安全。
翻譯自http://www.vegetarian.org.uk/index.html BY JL
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