了 解 什麼是 碳 水 化 合 物

首先我們先來看看什麼是碳水化合物，它們有什麼作用？

我們從食物中獲取營養，碳水化合物給我們提供能量，或熱量（卡路里）使我們的身體能夠正常運作。

比如，我們所吃的主食米飯、麵包、麵條、玉米餅、餅乾、麥片等都是常見的碳水化合物。

但是，碳水化合物可以分為3種類型，即

澱粉類（starch）、

糖類（sugar）、

纖維類（fibre）。

3種顏色，不同功能

澱粉類是人們最熟悉的和最直接聯想到的碳水化合物，例如前面所說的麵包、麵條、土豆（即馬鈴薯）和米飯等。

（麵包、米飯是典型的米色澱粉類碳水化合物。

這類"米色"的碳水化合物對你沒有好處，要注意了！

糖類被稱為"白色" 碳水化合物，包括碳酸飲料、糖果以及加工和精製食品，比如蛋糕和餅乾。

這些澱粉類和糖類碳水化合物主要成分在被人體消化後會轉化為葡萄糖，為人體提供能量。

如果你攝入過多這類碳水化合物，多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪，導致發胖。

另外一種碳水化合物是來自於水果和蔬菜的 膳食纖維，我們可以稱其為"綠色"碳水化合物。

綠色碳水化合物可以讓你感到吃飽了，並能減緩你胃部排空的時間。

它可以為人體提供維他命以及礦物質。

綠色碳水化合物還可以讓你牙齒和牙周更健康，同時對腸道有益。

此外，還有抗性澱粉，又稱抗酵素解澱粉（resistant starch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全穀類。

這些食品相對而言消化比較困難，使它們可以進入結腸。

它們的主要任務是為你腸道裡的細菌提供營養，換句話說它們的主要任務是為你腸道微生物提供養分，而不是為你提供能量。

因為健康的腸道細菌（微生物）對人體的健康非常重要，它們對人的精神健康和身體健康都必不可少。

小竅門

如果說米色和白色碳水化合物是能讓人容易長胖的"壞碳水化合物"的話，那麼可以通過加熱把它們變成"好碳水化合物"。

例如，先把麵條或是麵包放到冰櫃裏，之後再加熱。這樣食物的分子將會重新組合變得更加接近抗性澱粉。

讓它們在消化系統中可以走的更遠，到達下消化道。

因此，我們可以通過少吃米色和白色碳水化合物來達到減肥目的，或者使用替代產品。

以上參考來源

------------------

醣類化學式

醣類，又稱碳水化合物，是多羥基醛或多羥基酮及其縮聚物和某些衍生物的總稱，一般由碳、氫與氧三種元素所組成。

廣布自然界，碳水化合物（carbohydrate）名字的來由是生物化學家在先前發現醣類化合物的分子式都能寫成Cn(H2O)m，故以為是碳和水的化合物，但是後來的發現證明了許多醣類並不合乎其上述分子式。

如鼠李醣(C6H12O5)。

有些符合上述通式的不是醣類，如甲醛(CH2O)等。

醣類為人體之重要的營養素；

而核醣與去氧核醣為組成核酸的重要物質；

蔗醣則是植物體內運輸，並儲存於植物的根或莖中。

醣類大致可以分為以下幾類：

以結構區分：

單醣：

醣類中結構最簡單的一類，是組成更複雜的碳水化合物的基本單位。所有單醣都帶有甜味，都是還原醣，而且可溶於水，簡單的單醣一般是含有3-7個碳原子的多羥基醛或多羥基酮。

單醣可以根據每分子內碳原子的數目分成丙醣、戊醣和己醣。

戊醣和己醣是最常見的碳水化合物類別，常見的戊醣有核醣和去氧核醣，常見的己醣則有葡萄醣、果醣和半乳醣。

 
雙醣（二醣）：

雙醣是由兩個單醣分子脫水縮合而成的醣苷，苷元是另一分子的單醣。雙醣經酶水解後會生成兩個分子的單醣。雙醣的例子有乳醣、蔗醣、麥芽醣。除了麥芽醣，其餘的雙醣也是還原醣。

 
寡醣由3～10個單醣組成，不易被人體的消化道酵素分解，故屬於低熱量的甜味料，能促進腸內有益細菌的繁殖（如比菲德士益生菌）

 
多醣：

由10個以上單醣分子聚合而成。

經水解後可生成多個單醣或低聚醣。

根據水解後生成單醣的組成是否相同，可以分為：

 
同聚多醣：

同聚多醣由一種單醣組成，水解後生成同種單醣。如阿拉伯膠、醣原、澱粉、纖維素等。

 
雜聚多醣：

雜聚多醣由多種單醣組成，水解後生成不同種類的單醣。如粘多醣、半纖維素等。

 
以官能基區分：

醛醣——具醛基的醣
酮醣——具酮基的醣
 在生物體中的分佈
廣泛分佈於細胞、血液、果汁、乳汁中。

在生物體中的作用
生物體的能量來源
在生物體中轉化為其他物質

太 多 碳 水 化 合 物 的 食 物 會 抑 制 燃 燒 脂 肪 能 力

吃 糖 會 增 加 血 液 內 的 脂 肪
低 脂 食 物 並 不 等 於 均 衡 食 譜
節 食 時 需 注 意 所 喝 的 飲 品

為 了 減 肥 或 保 持 苗 條 ， 很 多 美 國 人 都 改 為 吃 無 脂 肪 食 物 ， 如 無 脂 肪 薯 條 、 冰 淇 淋 和 小 甜 餅 。 

但 是 ， 根 據 美 國 溫 達 比 大 學 的 研 究 ， 吃 無 脂 肪 食 物 並 不 能 幫 助 保 持 或 減 少 體 重 。

 無 脂 肪 糕 點 雖 然 比 油 炸 圈 餅  好 像 較 為 健 康 ， 但 它 們 含 有 豐 富 的 熱 量  和 碳 水 化 合 物 。

 未 用 過 的 熱 量 會 變 為 脂 肪 ， 儲 存 在 體 內 ； 

而 且 研 究 發 現 含 有 太 多 碳 水 化 合 物 的 食 物 ， 會 抑 制 身 體 燃 燒 脂 肪  的 能 力 。

要 減 肥 和 保 持 健 康 ， 人 們 需 要 定 時 運 動 外 ， 還 要 遵 從 一 個 低 脂 肪  和 促 進 新 陳 代 謝 的  食 譜 ：

 即 女 士 每 天 不 可 攝 取 多 過 40 克 的 脂 肪 ， 而 男 士 則 不 可 攝 取 多 過 60 克 ， 並 且 需 要 改 為 選 擇 自 然 和 不 加 工 食 物 ， 例 如 ： 全 穀 類  、 水 果 和 蔬 菜 等 。


 了解碳水化合物食物 |

在攝取高抗氧化劑食物的同時，也要避開那些會讓你血糖激增的食物。

方法其實很簡單，只要抓對看食物角度。

以下是一些可應用的原則： 

◎ 好的碳水化合物（血糖指數低）


蘆筍

李子

香瓜

硬花甘藍

藍苺

甘藍

哈密瓜

大部分非澱粉質得蔬菜


柑橘類

豆子

菠菜

奇異果

綠葉蔬菜

桃子
梨子


◎ 不好的碳水化合物（血糖指數高）


香蕉

麵食

馬鈴薯

芒果

鬆餅

木瓜

加了糖的玉米穀片


玉米

麵包

紅蘿萄

米飯

糖

鬆餅

 
果汁（不如直接吃水果）



| 小心碳水化合物 |

 
記住，除非是好的碳水化合物（指不會過早促進胰島素分泌的）否則基本上碳水化合物跟糖屬於同一類。

多吃大量新鮮蔬果，避免像馬鈴薯、麵食、糖果、蛋糕或其它甜點等食物。

你另外也將發現，維持穩定的血糖能夠幫助你消除疲勞、控制食慾。

低胰島素含量還有一些額外的好處：注意力更集中、思路更清楚，以及因為高血清素含量帶來的愉悅心情。

碳水化合物計算

碳水化合物計算是糖尿病患者的飲食計畫方法之一。

您一旦知道如何在飲食中納入含醣食物，即可享受多種各類的美食。

您所攝取的各種營養成分中，以碳水化合物對您的血糖影響最鉅。

事實上，您所攝取的碳水化合物在歷經幾小時後，有高達百分之九十至一百會出現在血流中成為血糖。

下列食物含有碳水化合物：

水果、果汁（或任何含有水果或果汁的食物）

 
牛奶、冰淇淋、優格（或任何含有牛奶的食物）

 
麵包、麥片、餅乾、榖類、麵條、米飯
富含澱粉蔬菜（例如玉米、馬鈴薯、豌豆或豆類）

 
甜食（例如蛋糕、糖果、甜餅乾、餡餅）
含糖食物（例如一般的蘇打汽水、水果飲料、凍飲）

 
啤酒、葡萄酒和某些混合飲料

許多研究顯示，所有種類的碳水化合物均以相同的方式影響血糖。

您在用餐或點心時間所攝取的碳水化合物量，比碳水化合物種類來得重要。

例如：如果您享用了一杯含有30克碳水化合物的香草冰淇淋，以及一份含有30克碳水化合物的三明治，兩者均以相同的方式影響血糖。


如何計算碳水化合物

碳水化合物可利用碳水化合物的份數／單位或碳水化合物克數計算。

克數（英文縮寫g）是用來測量食物的單位；

一份碳水化合物份數／單位等於15克的碳水化合物。兩種方法均可利用，但是不論您以何種方式計算碳水化合物，均必須確認份量。


利用份數或單位

在ADA的飲食計畫代換表中，含有碳水化合物的食物類別包括麵包／澱粉、水果、牛奶和其他碳水化合物。

這個類別的食物一份或一個單位，表示含有15克碳水化合物。

下列份數均代表一個碳水化合物的單位，亦即15克碳水化合物，因此各單位對血糖濃度的影響均相同：

水果類中½杯柳橙汁
麵包／澱粉類中3/4杯麥片
蔬菜類中1杯自製的涼拌捲心菜

利用克數計算

除了以份數計算之外，還可將用餐和點心時間中的碳水化合物克數相加，此常見於食品標籤。

您的飲食計畫中，可能會針對用餐和點心時間中的碳水化合物提供特定的建議量。

您需要熟悉飲食計畫中所含的碳水化合物份量和數量。份量可以參考食品標籤。

您還可以上網至美國農業部（USDA）網站瞭解更多有關份量的資訊。


例如：通常½杯煮熟的蔬菜即視為一份。不過，某些蔬菜的碳水化合物含量很低。例如：食用一杯煮熟的菠菜（兩份），實際上僅攝取20克的碳水化合物。

如果您的飲食計畫需要您在用餐和點心時間攝取固定的碳水化合物量，則您每天的碳水化合物攝取單位可稍做變化，只要用餐和點心時間攝取的總量大約相同。

例如：如果您早餐需要攝取75克的碳水化合物量，則有兩種早餐搭配符合該碳水化合物克數：

早餐一：

2片全麥土司
24克

2茶匙葡萄果醬
26克

1杯柳橙汁
25克

添加代糖的黑咖啡
0克


總克數：
75克

早餐二：

1又1/3杯玉片片
25克

1杯脫脂牛奶
12克

1條適中的香蕉
27克

1/2杯柳橙汁
12克

總克數：
76克


總結

請牢記，一份食物的實際計算量可能超過一份碳水化合物的份量，例如：1/3杯的麵條等於一份碳水化合物份量（15克碳水化合物），如果您攝取一杯麵條，實際上這一份食物已達三份碳水化合物份量（45克碳水化合物）。

利用美國國家心肺血液研究中心網站有趣的食物份量測驗，測試您的食物份量IQ：

請注意，「無糖」食品仍含有大量的碳水化合物，例如：無糖蘋果派含有來自蘋果和麵皮的碳水化合物，而無糖冰淇淋則含有來自牛奶的碳水化合物。

相關系列文章：

---

喜歡本文🔔按讚或分享