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不吃肉沒力氣? 素食運動員公開:5種最好的植物蛋白質來源




除了美國膳食標準之外是否還有其他飲食選項的問題被大家討論之後,大家對蛋白質已經有了不一樣的看法。
無論是為了肉過敏的問題,健康的考量等等,選擇素食的原因五花八門,但糾纏的問題卻總是一樣:素食真的可以為運動員和健美運動員提供足夠的蛋白質麼?植物真的是更適合人體吸收的蛋白質來源麼?



植物蛋白真的比動物蛋白好,還是我們僅僅是為了環保才選擇素食?要回答這些問題,我們為何不直接請教專家:鐵人三項的選手、舞蹈家、健美運動員和極限運動選手?


以下就是這些專業的競技體育運動員所給的回答。


1.亞麻籽(HEMP SEEDS)

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  在過去的3年中,提姆‧凡沃登(Tim VanOrden)從一個倍受抑鬱症和慢性疲勞折磨,整天窩在沙發上的 “沙發土豆(couch potato)”,搖身一變成為了全世界最健美的運動員之一。這樣的改變,是因為他選擇了簡單的生食素食(Raw vegan diet)。
  為了挑戰人類的生理極限,提姆改寫了許多足以讓人筋疲力盡的運動的世界記錄。2008年9月,提姆保持了他在洛杉磯聯邦銀行大樓創下的全球摩天大樓攀登比賽的世界記錄。在這次比賽中他不僅贏了兩位美國史上最優秀的攀登者,還打破了這項運動過去的所有記錄。
  提姆讓全世界所有運動員大開眼界,原來簡單的生食素食可以帶來前所未有的成績和健康。在2009年冬天,美國The FOOD Network網路電視節目將首次把生食飲食介紹給世人,他們將在黃金時間播放提姆和他的生食素食歷程。


  “在我成為生食素食運動員之後,最常見的問題就是”你從哪裡獲得蛋白質?”最開始的階段,我幾乎每天都會聽到這樣的問題,我非常反感,乾脆充耳不聞,但現在,我可以用它做一個切入點,讓人們打開他們的眼界。
在美國,不僅是對蛋白質的需求量非常言過其辭,對蛋白質的來源也存在很多誤解。
蛋白質有多種形式,有些已經被大家發現了。我最喜歡的是人們鮮少知道但卻廣泛存在於水果和蔬菜中的蛋白質,
它們被稱為”酵素”。是的,這些非常有益的酵素在生食中最受到關注,因為它們會被消化分解成複雜的氨基酸鏈,也就是蛋白質。
最關鍵的是一定要生吃蔬菜水果來保證這種酵素/蛋白質的完整和生物活性。既然蔬菜水果中已經有豐富的蛋白質/氨基酸,我不認為我還需要攝入濃縮的植物蛋白…

但如果要我推薦一種植物蛋白源,我一定會推薦亞麻籽
完整的、天然的亞麻籽—沒有被破壞或碾成粉末。

亞麻籽最大的好處就是高品質的脂肪酸精華,以及補充氨基酸的水溶性纖維,這些讓亞麻籽成為了高能量的食品


  除了能提供豐富的蛋白質,亞麻籽富含脂肪酸精華、抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素。亞麻蛋白是精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸的最佳來源,還能提供肌肉生長


最需要的全部支鏈氨基酸。亞麻蛋白中三分之二的成分是麻仁球蛋白,一種僅存於大麻籽中蛋白質,卻和人體蛋白質的構造幾乎完全一樣。因此,亞麻蛋白非常容易被消化吸收,它是植物王國裡最好的蛋白質來源。作為農作物,亞麻是一種固氮植物,它的種植對土壤十分有利,而且它有天然的抗蟲害能力,完全不需要殺蟲產品。




2.杏仁ALMONDS

    “飲食中天然食物的比例越大,對你越有益”,這是Koya Webb,一位健美模特兒、私人教練、三項全能運動員,同時也是健身愛好者的座右銘。
Koya雕塑般的體格曾經在終極健身活動(Ultimate Fitness Events)大賽中奪得“最健美模特兒”和“比基尼模特兒”的第一名,她還曾為Nike,Adidas, New Balance等品牌,以及包括 Muscle and Fitness, Her Sports, Royal Caribbean 和 Triathlete magazine等雜誌擔任模特兒。
作為“天然素食人士”(60%的食物來自未經烹調的蔬菜、堅果、種子以及超級有益的食物),Koya相信吃全天然的“來自大地的果實”可以幫助治癒癌症、糖尿病等各種困擾我們現代社會的疾病。
  持有專業私人教練資格的Koya經營一家名為“生活啟示錄”的公司,她通過運動處方、健康飲食、健身訓練、專業建議和有氧運動來提升客戶的生活方式。Koya還擁有運動科學的本科學位,她運用自己的專業知識傳遞給大家在健康生活方式背後的科學原理。她還著有《Koya的料理》一書分享她私人的生機食譜。
她在《倖存者》和最近的《美國角鬥士》等電視節目中證明了堅強的意志力和精神力量同強壯的體格一樣必不可少。當她在奧運會400米障礙跑訓練中負重傷之後,Koya每天騎自行車和游泳來幫助恢復,最終參加了海上三項全能的競賽。這些輝煌記錄來自於她的運動和她健康的生活方式。














“我太喜歡杏仁了!我把它們浸泡6個小時,它們能在每餐中為我提供充足的營養素,平衡的蛋白質和脂肪。我用它們來做冰鎮果汁朗姆酒、砂鍋花椰菜和蘋果派。”

杏仁簡直是植物營養的倉庫—儲存了難以計數的天然營養成分,與藥品Statins擁有同等的有效降低膽固醇的功效。每週吃5次杏仁的病人罹患心臟病的風險降低50%,且因為杏仁是維他命E的最佳食物來源,甚至還可以幫助治療癌症。杏仁中富含鈣、鎂,可幫助我們強壯骨骼,而且每3盎司杏仁裡就含有18克蛋白質,蛋白質含量和魚排、牛排一樣高,但是杏仁可不含有害的脂肪。

*注:2007年9月,在沒有向公眾宣佈的情況下,美國食品及藥物管理局要求所有在美國、加拿大和墨西哥出售的杏仁必須進行高溫消毒。所以,市售的杏仁雖然標注為“生杏仁”但不一定真實,除非在專門的杏仁果園中才可能買到真正的生杏仁。


3.黃豌豆粉YELLOW PEA POWDER


  2005年春天,一位嚴格的植物素健美運動員奪得了健美大賽的冠軍,他就是Robert Cheeke。這位在俄勒岡州農場長大的健美運動員,從15歲就開始了素食,並在短短兩個月內成為徹底的素食者。憑借著100%不含肉食的膳食,Robert獲得了奧勒岡州波特蘭市的“世界健美冠軍賽(Natural Bodybuilding World Championships)”冠軍。
  2006年,Rober被VegNews雜誌評為“15名最具影響力的素食運動員”,並成為全世界最具影響力的素食運動員之一。Robert所推崇的“不殘害生命”的訓練理念和他的成就被全球超過20本雜誌和200個網站所介紹,Robert同時也為VegSeattle和PETA拍過電視廣告。
  Robert是科瓦利斯州和俄勒岡州的素食商店C-VEG的聯合創辦人,同時也是有機運動員協會和美國西北部素食協會的董事。他把對動物的關愛從個人的信念深植到全球性的社區當中。Robert是素食健身&健美協會的主席,也是波特蘭市素食節的協辦人。現在他開始了為期18個月的巡回演講,演講的主題包括“欣欣向榮的素食膳食”和“保護環境/關愛動物的事業”。




  “在美國,我們的教育從小就告訴我們,蛋白質唯一的’好’來源就是動物。可是大量的科研顯示,植物性蛋白更容易被人體吸收,而且不會對我們的健康帶來任何不良影響,過多的動物性蛋白反而會導致高血糖、高血壓、高血脂等疾病。









作為一名素食健美運動員,我是與一群全是肉食者的運動員競賽,他們嘲笑說從植物中獲取蛋白質的人是無法獲得比賽勝利的,但我贏了他們。我從不吃任何的動物性食品,甚至包括牛奶和雞蛋。取而代之的是從全食物中獲取足夠多的蛋白質,植物性食品幫助我達成肌肉中每磅有1.5g蛋白質的體格目標。


  市面上可以最方便取得植物蛋白粉的食物包括:黃豌豆、糙米和黃豆。大豆是我多年來最主要的蛋白質來源,但是我最近開始減少大豆的攝入量,原因是我擔心自己會有過敏的問題。好東西吃的太多也會影響我們整體的健康,而大豆在素食食譜中實在是太常見了。實際上我們還有更多更好的選擇,比如黃豌豆,它讓我不必再依賴大豆來攝取植物蛋白。

高蛋白膳食會給肝髒和腎髒造成很大的負擔,因此多喝水非常非常重要(我個人每天要喝一加侖的水)。作為一名素食的健美運動員,我想證明從素食也可以讓我們擁有足夠的肌肉和力量,而且我相信植物性食物最有利于健康和我們的環境。


黃豌豆蛋白是理想的“運動燃料”。黃豌豆粉的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高,而且可以擴張血管從而向肌肉運送更多的血液、營養素和荷爾蒙。相對於90%取源於大豆和牛奶系酪蛋白的蛋白質而言,黃豌豆蛋白還是低過敏食物。而且每35克黃豌豆蛋白粉就含有25克的蛋白質,是素食運動員最理想的無膽固醇、不含麩質蛋白質的營養食物。


4.綠葉蔬菜


  布藍登.布瑞茲(Brendan Brazier)是世界為數不多的100%全素食職業運動員之一。他是職業鐵人三項運動員、運動營養學暢銷書的作者以及天然全食物優質營養產品“Vega”的發明人。他還贏得了兩次加拿大5萬米超級馬拉松比賽的冠軍。
  布藍登的職業運動員生涯開始于1998年。 在僅僅幾年的時間裡,他的表現迅速提升,在每年的鐵人三項賽中他的水準都有所提高。1999年加拿大的鐵人三項賽上他獲得了第21名,次年比賽他排在第 14名,接著在2001年取得了第11名,在2002年美國猶他州的比賽中名列第八。而後他又贏得了2003年及2006年加拿大全國5萬米超級馬拉松的 冠軍。他還取得了加拿大全國長跑鐵人三項全能冠軍賽的第三名及連續兩年中維多利亞皇家馬拉松比賽的第三名及第二名的好成績。
  布藍登是加拿大暢銷書《Thrive》的作 者,並于2005年推出了他的100%全食物營養棒“Vega”。2006年,布藍登被邀請到美國國會發表演說,他提到通過更好的飲食提高人體健康而取得 巨大的社會及經濟利益。2007年,Brendan再次來到國會進行反對《農場法案》的演說,並被《VegNews》雜誌提名為25位最有魅力的素食主義 者之一。


  保持中性的體質是十分有利的。食用過多的酸性食物易產生炎症,降低免疫功能並為了保持血液Ph值呈7.35而引起骨骼中鈣的流失。這樣的話,勢必會導致骨骼強度的下降,並在很多情況下引起骨質疏鬆症的發生。

  適當均衡的全食物(植物蛋白質勝過動物蛋白質)最大的好處之一是它們是偏中性的。相比之下,高度加工的食物則是酸性的,比如動物性食品鹼性最大的食物是像那些富含葉綠素(很多植物中所含的綠色的天然色素)的食物──比如綠葉植物。

  我每天都會吃富含深綠色綠葉蔬菜的大份沙 拉,因為它們含有大約45%的蛋白質。如果沙拉的份量足夠的話,其中含有大量的蛋白質並且蛋白質的水準很高,因為它們是以氨基酸的形式存在的,這意味著身 體不再需要將蛋白質轉化成氨基酸,因此節省了消化所需的能量。而節省了能量如同攝取更多能量一樣好。


  與長壽最相關的食物就是綠葉蔬菜。因其含有 大量的鎂及低血糖指數,綠葉蔬菜對於II型糖尿病患者來說是很有價值的。它們是鐵和鈣的主要來源,同時還含有槲黃素──一種生物黃酮,被發現具有抗氧化、 消炎及抗癌作用。綠葉蔬菜還富含易消化的氨基酸以及其它使人長壽的營養物質。

5.酪梨(鱷梨)


  

職業舞蹈是最具挑戰性的運動之一,它要求舞者具有專業水準的柔韌性、強度、協調性及穩定的情緒才能娛樂讓觀眾。從7歲開始素食起,Tonya Kay就建立起以全素飲食為基礎的光輝職業舞蹈生涯。

  作為一個嚴格的素食者,Tonya Kay從17歲起的三年裡在STOMP樂團的巡迴演出中挑戰著她的身體極限,在非百老匯劇院的空中特技表演《De La Guarda》中,因空中動作而傷了骨骼。她曾在紐約及洛杉磯的音樂會舞蹈公司表演過,最近還參與了在麥迪森廣場花園舉辦的“Panic At the Disco”樂隊搖滾之旅的兩場賣座演出。


 

作為一個每週訓練10-25小時的職業舞者,我發現最有利於提高表演成績的食物是那些富含水分及氨基酸的水果.我的身體像食用天然素食的運動員一樣以驚人的塑造著肌肉,他們就是靠運動及潔淨的飲食來做基礎的,這也正是我寧願多吃成熟的酪梨(鱷梨)也不願意食用南加州陽光下生長的其他食物的原因。酪梨(鱷梨)的重量中74%是水分,它像水果而不是肥肉那樣在體內被消化,使我每天流的汗都是乾淨的。


而且酪梨(鱷梨)中含有所有18種必需氨基酸,我知道只吃一個對於我所得到的益處來說還不是最佳的,卻是最基本的-人類生來就是應該食用這種食物的,這還有什麼值得懷疑的?-應該吃更多才對!


  酪梨(鱷梨)也許正是比較完美的食物。它提供18種氨基酸,富含維生素A、C、E、H、B等營養物質。更是維生素K、鉀、必需脂肪酸的優質來源,食用的人都說他們因此擁有了更加嬌嫩的皮膚、更具光澤的頭髮以及更加平衡的內分泌水準。

  通過實驗食用植物蛋白質的運動員,一致報告他們體內的能量提高了,身體的恢復時間也縮短了。這個事實或許會使一些持懷疑態度的人感到驚訝,然而它卻是完全有科學依據的。植物蛋白很容易被人體吸收,當植物被生食的時候,它們還保留著所有原始的活性及營養價值。它們還富含具有抗病能力的纖維、礦物質、維生素、葉綠素及有利於健康的脂肪,而且生產它們對於環境也具有令人震驚的積極影響。

  植物蛋白是人體這部機器最健康自然的燃料來源。世界頂級的素食運動員都這樣認為。用Tonya Kay的話來說:“如果你想得到很普通的成績,那就像普通人那麼做。可你若想得到非凡的成就,就得……”


http://www.vegtomato.org/issue66/traditional/veg_special_report66.htm

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